导语

呼吸是维持正常生理状态的重要条件之一，对于热爱健身的人来说，呼吸不仅仅是让身体动起来这么简单，相比于其他训练方法或者原则来说，学会正确呼吸往往能够让你更快速的进步，很多训练者对此不以为意，接下来我们就从六个方面来讲讲关于呼吸的那些事儿。

训练时学会正确呼吸的必要性

1.确保训练中身体具有良好的稳定性。

2.激发潜力，让身体爆发出更大的力量。

3.避免训练后出现气息不顺，影响后续睡眠、饮食的情况。

4.排出沉积在肺底部的二氧化碳，增大肺活量。

与呼吸同等重要的条件——支撑

实际上，呼吸和支撑两者是相辅相成的，单独完成一个并没有太大的用处。并且，我们强调呼吸的目的也是为了能够在训练中实现良好的支撑。所谓支撑，就是让核心肌群绷紧，保持脊柱的中立。无论做任何动作，这都是非常重要的，因为稳定的身体是保证发力的基础。

从呼吸的角度来说，直接受影响的部位是上半身。如果把整个上半身分为两部分的话，那么上背部和胸部所在的位置就为上部，腰腹所在的位置就为下部；一般来说，上部更宽厚，支撑能力更强，下部相对薄弱，支撑能力欠佳（拥有大肚腩的人只是因为腹部脂肪较多，这些脂肪并不能像肌肉那样提供力量以及支撑能力），而我们要做的就是学会腹式呼吸，给予下部更强的支撑能力。

在调整呼吸之前，我们要先做好支撑，用“挺胸、抬头、收腹、提臀”八个字就可以完成。

挺胸：双肩后展，肩胛骨向内收缩，使肩膀位于胸部之后。

抬头：颈部保持中立，头部不低垂不前伸。

收腹：核心肌群发力收紧下腹，将臀部拉到中立位置；肩膀下沉收紧上腹，可以想象做绳索下压练三头时的感觉。

提臀：激活臀部肌群，分担下背部压力，同时避免骨盆后倾。

什么是腹式呼吸？

腹式呼吸就是通过横膈膜的活动来达到吸气、进气的目的。横膈膜位于胸腔和腹腔之间，可以把它想象成一个大托盘，将上半身分成了胸部和腹部。当横膈膜上下移动时，气体就会随之吸入、排出，腹腔体积也会增大、减小，也就是说，当你吸气时由胸腔变大转变为腹腔变大时，也就学会了腹式呼吸。

两种技巧帮你实现

对于初次尝试的人来说，从胸式呼吸过渡到腹式呼吸是比较困难的，多数人也不能准确的找到横膈膜的位置，接下来就介绍两种可操作的技巧：

1.把腹部想象成气球，通过吸气把这个“气球”填满。要注意吸气时肋骨不要上抬，尽量让空气向下走。

2.把手放在腹部，或者将腰带勒紧，想象用腹部将手或者腰带推出去，最好能做到度全方位，这时你有可能会满脸通红，眼冒金星，所以这种状态通常不会维持太长时间。

每个人都会经历的两种错误

1.采用胸式呼吸

在不了解腹式呼吸之前，大部分人吸进的气体往往会聚集在胸腔，这时虽然也会使体内压强上升，但却与我们强调呼吸的目的正好相反。原因如下：

胸腔体积扩大，肩膀抬高，如果杠铃的位置在上半身，那么就会使重心上移，而这种偏离运动轨迹的重心改变是非常危险的，因为你很难保持平衡。

腹部肌群被拉长，其体积也相对缩小，这使得本就单薄的腰腹部更难以保持稳定，反倒是胸部和上背部变得更宽厚，这同样与我们的目标背道而驰。

2.呼气时间过长

氧气是保证人体正常活动的基础条件之一，尤其是在训练时，氧气的需求量会更大，如果呼气时间过长，很有可能会造成缺氧，这对于任何训练都很危险。

需要完全遵循上述的呼吸模式吗？

如果不去刻意的调整呼吸，多数人在提拉重物时都会屏住呼吸，这实际上是一种正常的生理反应，称为“瓦式呼吸“，简称为”VM“。之所以在训练时产生瓦式呼吸，是因为举铁的基础是稳定的身体，而VM效应能使腹内压强增大，来为脊柱和核心区域提供可靠的支撑力。

有诸多实验对此也有所体现：在力量训练中，尤其是负重超过1RM的80%时，VM效应会增强到最顶峰；即使是负重比较少，在接近力竭时同样也会激发此效应。也就是说，这是一种本能，是维持身体纵向轴线稳定的必需条件之一。所以，在训练中或多或少都会出现憋气的情况，无需刻意的追求完美的呼吸模式，否则不但促使脊柱的稳定性难以保证，还会分散过多的注意力，反而会得不偿失。但需要注意的是，VM效应有利就有弊，它会对血管以及身体其他器官造成压力，对于身体不好的人来说，要通过加快呼吸频率来减轻压力。

结语

很多训练者喜欢追求复杂高深的健身理论，反而会忽略最普通但最重要的一点，那就是呼吸，因为所有的健身理论都是建立在正确呼吸基础上的，所以，学会正确呼吸往往能够给你带来更可观的训练收益。