大家好，我是物理治疗师Hunter。今天我们要来讨论的是核心肌群到底是什么。

前一阵子大家一直不断强调的核心肌群，其实主要指的就是环绕我们腹腔的深层肌，分别是腹横肌、骨盆底肌、多裂肌以及横膈膜。

核心肌群是什么？

第一条是副横肌，就像一个护腰一样环绕我们的腰，收缩的时候就会像腰带束紧一样把肚子及腰往中间缩。主要功能有：

第二条是骨盆底肌。骨盆底肌就像腹腔的地板一样，它的功能主要是：

第三条是横隔膜。横膈膜相信大家不陌生，它是负责呼吸最主要的肌肉，收缩的时候会让整个横隔膜下降，增加胸腔的空间以利把空气吸进来。也因为横膈膜同时扮演着呼吸以及核心稳定这两个脚色，所以现在强调核心训练时，常常会把呼吸训练也放进来的原因之一。

第四条是多裂肌，它是一条很长的大肌肉，它其实是由好几条小肌肉组成，从颈椎一直往下连到荐椎，每条小肌肉长度不长，顶多横跨约2－3节脊椎而已。虽然多裂肌收缩的时候可以做脊椎往后伸直、侧弯跟旋转，但它最主要的工作还是稳定我们的脊椎。我们发现在一些慢性下背痛的人身上，会看到多裂肌被脂肪组织给取代，或是没办法控制这条肌肉收缩，这时候我们的腰椎就没办法在动作过程中维持稳定，就容易造成无法控制的位移，促成伤害。

核心肌群重要吗？

接下来要解释一下，核心肌群对我们的动作、运动表现有什么帮助。身体在活动的时候，肌肉收缩的顺序是从核心到四肢，核心会在做任何动作前先收缩，把中轴稳定，避免动作过程中腰椎出现无法控制的位移，减少腰椎受伤的风险。

核心肌群稳定有什么好处呢？稳定的核心肌群能有效地藉由动力链传递力量到四肢，做出更顺畅、更有爆发力的动作。如果核心不稳的话，就像站在一个浮板上要你全力丢球，在站不稳的情况下，力量根本使出不来。最后还有一个很大的功能，是可以提供身体丰富的本体感觉。

其实不只是核心，在身体各处负责关节稳定的深层肌肉，像是旋转肌袖，也都有这样的功能，这些深层肌肉有大量的感觉受器，协助身体知道各关节的相对位置，当我们受过伤，出现疼痛时，疼痛会影响动作控制中心，容易抑制负责稳定的深层肌肉出来工作，同时也会影响感觉回馈，造成本体感觉变差。负责稳定的肌群失能、本体感觉变差，这些都会进一步让脊椎或其他关节容易有无法控制的位移，就更容易有二次受伤的机会。若要改变这样的问题，要做的就是核心稳定的训练诱发的深层肌肉。

总结一下训练核心最主要的三大功能：

Simple/简单

『01』

仰卧交替脚跟接触

『02』

仰卧屈膝举腿

『03』

侧卧举腿卷腹

『04』

仰卧核心卷腹

『05』

仰卧对角交替收膝

『06』

仰卧卷腹

『07』

平板支撑动作

『08』

反向卷腹

『09』

仰卧拉伸卷腹

『10』

仰卧屈膝卷腹

medium/中等难度

『01』

仰卧抬臀

『02』

坐姿转体扭腰

『03』

空中蹬车

『04』

仰卧交替拉手卷腹

『05』

触膝卷体

『06』

仰卧抬腿

『07』

登山

『08』

（左右互换）侧卧腹斜肌卷腹

『09』

平板支撑抬腿

『10』

俄罗斯转体

『11』

仰卧交替抬腿

『12』

仰卧交替摆腿

『13』

侧平板支撑

『14』

仰卧直腿卷腹触足卷腹

『15』

仰卧屈膝卷腹

『16』

仰卧紧缩卷腹

hard/困难

『01』

仰卧屈膝提髋

『02』

仰卧抬臀踢腿

『03』

海豚游泳式

『04』

屈膝举腿

『05』

平板交替伸手抬腿

『06』

侧屈体抬腿

『07』

侧支撑抬腿

『08』

俯卧两头起

『09』

侧屈体抬手

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