练瑜伽时,启动核心的开关在哪里

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在瑜伽课堂上，我们总能听到这样的引导词：启动核心收紧你的核心不要塌腰，收紧腹部肚脐收向脊柱......相信很多同学都听明白了字面意思，但却不知道如何真正发力。一说到核心，可能很多人都会联想到健身男模的六块腹肌或者女生的马甲线，也没错，但是不完整，腹部只是核心的一部分，核心不仅仅是这些外在的呈现。当大家并不理解老师指令的真正用意时候，说明「启动你的核心」的指令存在着缺陷，它并没有表达出我们真正期待发生的事情。1什么是核心那么，瑜伽中的核心到底是什么呢？除了腹部，还有哪些肌肉？这次，我们就通过通俗易懂的方式来科普。我们可以把构成核心的肌肉想象成一个「压力盒子」来理解：盒子的顶部是膈肌；盒子的底部是骨盆底肌；盒子的前侧有腹直肌、腹横肌、腹内斜肌和腹外斜肌；盒子的后侧有多裂肌和竖脊肌。由此可见，核心肌群是从上下左右各个方向来裹住身体的，也正是因为这些肌肉的组织方式有横的、竖的、斜的，我们才能用自己的身体中段来完成各种身体动作，如前屈、后弯、扭转、脊柱延伸等。但如果这些肌肉中任何一个没有发挥好它们的作用，这个压力盒子就开始漏压，稳定性就会下降，结果就是缺乏核心的支撑导致整体力量减弱，从而导致各种类型的肌肉代偿。比如我们平时在练习平衡体式时，身体就会来回晃动，这是核心力量不足导致的，还有练习中出现下背部疼痛，也是因为核心肌群薄弱，不足为躯干分担压力。理解了核心是什么，也知道了它的重要性与好处。但对于核心力量薄弱的人来说，要真正做到瑜伽老师常在课堂上说的核心收紧，是有一定难度的。所以我们在平时练习时，要花更多专注力来感受核心收紧发力的感觉。2感受核心收紧的方法01咳嗽法吸气鼓肚子，呼气时候收紧肚子，将手置于肚皮上，咳嗽一下，那一下就是核心收紧的感觉。02直线法（平板支撑）核心收紧和腹部收紧还有一个区别是身体是否呈直线，因为核心收紧会使得身体成为一个紧绷的「压力盒子」，所以不管做什么动作，核心区都不会任意弯曲——可以想象，无论身体其他部位做任何动作，我们的头、肩、跨、踝都呈一条直线。3训练核心力量的体式推荐重视核心力量的练习能让你的瑜伽练习进入更高的层次。人与人的身体条件有差距，所以同样的方法对于一个人很快就有效果，对另一个人可能效果就不明显。唯一的办法就是规律性地练习。01动态猫式牛式伸展（膝盖离地）※来到四脚板凳式，吸气延展胸腔，呼吸低头弓背膝盖离地；重复10次。02肘板支撑单手向前※来到肘板支撑，然后左手向前伸直，指尖点地；保持10次呼吸，换边。03滑动顶峰式※先来到斜板式，双手放在瑜伽垫上；双脚踩在毛巾上；呼气，滑动双脚，腹部内收，带动毛巾向前；重复10次。04仰卧束角式卷腹※仰卧束角式，双手打开掌心朝上；抬起上背部，左右手轮流去碰该侧的膝盖；重复20次。05蝗虫式※趴下来，抬起下巴胸腔，双手掌心朝上，手伸直向后；保持10次呼吸，然后双手十指交扣，保持10次呼吸。编辑器这个练习不单单是为了提高肌肉的能力，重点是练习你对身体的感觉，让内在的身体更加敏锐。这个功课是需要你花时间去感受的。几乎每一种瑜伽体式都需要核心力量和稳定性的，同样也是需要平衡的。以上几个加强核心力量的体式建议加入你常规练习中，只有均衡练习各类瑜伽体式才更容易让你进步。学习发现更多你没有注意到的细节，这样习练才能更加精进。无论你是老师还是习练者如果想要深化和精进练习以下这个「精进练习专题」或许能给你一定的指导识别