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这次精选了下面五个问题：

1、跑步跑到膝盖疼，怎样才能恢复好呢？

2、男人可以通过哪些健身项目来提高性能力？

3、每天坚持跑步，小腿没瘦反而变得粗大和扭曲？

4、跑步时为什么有时候会岔气？

5、出于减肥为目的的跑步最应该注意些什么？

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Q1：跑步跑到膝盖疼，怎样才能恢复好呢？

A1：医院做个检查，因为单纯描述疼痛是无法知道损伤程度的。

关键检查一下半月板是否有损伤，以及损伤的程度。因为半月板的损伤是不可逆的，目前也没有什么特效药可以完全治愈。

如果检查出来只是肌肉或韧带等小问题，那只要静养配合按摩理疗等手段，等下楼梯的时候膝盖不再感到疼痛，就可以恢复跑步了。

恢复跑步的时候要注意一开始不要马上跑长距离和高速度。从米开始恢复，每周增加上周跑量的10%，速度宜慢不宜快。这样的跑法虽然恢复进度慢，但是安全，可以最大程度保证你不再受伤。等自己的能力慢慢上来了，再考虑长距离和速读训练。

如果检查出来是半月板问题，要看具体的受伤程度来确定后续的运动方式，这个还是要尊重医生的意见。严重的话那就确实是不能通过跑步来锻炼了，可以改为想游泳这种对膝关节完全无压力的运动方式。

如果是轻微的损伤也不可以掉以轻心，即使要跑，也是要跑的非常小心。

另外，你平时可以补充一些硫酸氨基葡萄糖买就是俗称的软骨素，是人体关节软骨基质中合成蛋白聚糖所必需的重要成分。

看看大家怎么说：

▲建议先把膝盖养好，恢复期做到饮食控制，体重还是可控的

▲被誉为增加膝关节周围肌肉力量的“黄金动作”

▲既科学又合理，一切都很好

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Q2：男人可以通过哪些健身项目来提高性能力？

A2：1、多做深蹲(锻炼大腿、臀部)

锻炼大腿的力量和耐力，重量尽量大，可促使雄性激素的分泌。而臀大肌则是做爱时主要参与的肌群，因此利用深蹲锻炼臀大肌可以比较直观的提高性生活质量。

2、做仰卧起坐和杠铃硬拉

腰腹肌肉耐力没什么速成的锻炼方法。仰卧起坐尽量坚持每天个以上，可分为几组完成。

杠铃硬拉可根据自身的情况选择合适的重量，每组15-20个，做3-5组。

3、坚持做有氧运动

这些有氧运动还能练出结实的腰腹和双腿，在性爱中，这些是起决定性作用的肌肉群。

跑步

米以上的匀速跑步可以提高呼吸系统和心血管系统机能，改善心肌供氧状态，减缓心脏衰老。35岁以上的男性如果可以在25分钟以内完成米跑步，不但说明其心肺功能出众，而且这样的大叔大多拥有肌肉弹性良好的双腿，对性爱大有好处。

足球

运动生理学家从安静心率、肺活量、弹跳、耐力、坐位体前屈等10项体质和运动能力对坚持足球运动的30-40岁中年男性进行体能测试，结果显示：足球对中年男性心肺功能、有氧耐力、下肢肌肉力量有重要作用。

游泳

游泳是公认的锻炼体能的运动，它的好处是可以减少关节损伤，适合年龄稍大的运动者。体重70公斤的男性进行30分钟慢速自由泳，可以消耗大卡热量，对于中年大叔保持体形和降低胆固醇大有帮助。游泳不仅锻炼心肺功能，还能提高免疫力，直接帮助男性提升精力。

4、柔韧性也是愉快性爱的重要因素

男性韧带本来就不好，年龄的增长更让韧带弹性骤降，导致性爱时有心无力。与心肺功能和肌肉力量不同的是，韧带的老化成因多半是主观的，自然老化只占成因的三分之一，其余三分之二与锻炼有关。也就是说，人过中年之后，还是可以在发展韧带能力上“大有作为”的。

5、分分钟涨姿势

男性性爱能力的标准之一，就是很好地完成以自己为主导的体位。怎样继续做主导？这需要肌肉和柔韧性的锻炼。不同体位有不同的锻炼部位，来涨涨姿势吧！

后背位

需要臀大肌、股二头肌和腹肌的力量，可以通过深蹲和直腿硬拉两个力量练习增强。

伸张位

活动范围不是很大，但是需要腰部、下背部、肩部和手臂协作支撑和发力。可以通过窄距俯卧撑、反向俯卧撑来强化肩膀和手臂力量，“小燕飞”的静力练习能锻炼腰和背部。

曲屈坐位

对腰椎、骨盆的灵活性要求比较高，需要加强髋关节外展肌群的力量，具体锻炼部位是臀中肌、臀小肌和臀大肌，可以多练练保加利亚单腿深蹲。

看看大家怎么说：

▲是老衲亲自更新的，施主。

▲根据老夫的经验，不是。

▲注意是不是脚后跟落地

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Q3：每天坚持跑步，小腿没瘦反而变得粗大和扭曲？

A3：我总结了下面几种腿粗的原因：1.肥胖引起的腿粗；2.跑步火候还没到；3.跑步姿势问题；4.速度问题；5.天生粗腿。

但无论你是上面的哪种情况，最后我都建议要重视跑后的拉伸。下面我精选了三个针对小腿肌肉的拉伸动作，坚持做，一定会有效果的。

1、拉伸腓肠肌

腓肠肌就是我们俗称的小腿肚子。很多人小腿粗其实就是这块肌肉粗壮，所以每周至少做几次针对腓肠肌的拉伸练习。

1）两腿一前一后站立，约分开一大步。

2）前腿向前弯曲膝盖，前脚掌向外撇20度。

3）保持两脚脚后跟贴地，骨盆向前伸，直到感觉肌肉伸展开来。

4）感觉到伸展之后，就保持30秒不动。

5）重复伸展三次，然后换腿重复三次。

注意：重心前倾、伸展小腿时，要保持挺胸，脚跟不要离开地板。

2、在台阶上拉伸比目鱼肌

比目鱼肌横插在腓肠肌之下，一直插到小腿内侧，因此从正面看，小腿内外侧腓肠肌的下边都可以看到它，对内侧起的形体作用更大。

由于比目鱼肌藏在腓肠肌的深处，因此普通动作常常难以拉伸到位。老王推荐这个台阶上的拉伸动作可以较容易拉伸到。

1）一只脚放在台阶边缘。

2）让放在台阶边缘的那只脚的脚后跟向下坠，同时保持膝盖弯曲直至感到拉伸为止。

注意：膝盖弯曲向下沉的时候不要用力过猛。

3、拉伸腿筋

这个动作可以拉伸到整条腿部后侧的肌群。

1、站姿，一只脚架在凳子上，向上举起。

2、将举起的那只脚的脚趾向身体后侧扣，保持躯干挺直，并轻微向前探身。另一只脚脚后跟紧贴地面。

3、每条腿保持45秒。

注意：脊椎不要弯曲，背部一定要挺直。

更多关于跑步粗腿的内容可以查看我们之前发布的文章《小腿粗，拉伸按摩都没用，原因竟然是……》

看看大家怎么说：

▲口号喊的很响亮哟。

▲坚持下去，相信你的小腿也会有细的那一天

▲慢跑减肥瘦腿，快跑增肌粗腿

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Q4：跑步时为什么有时候会岔气？

A4：岔气的本质就是身体从静止状态突然进入到运动状态，肌肉变得紧张，突然需要大量氧气，而肺脏不能如肌肉那样迅速提高吸气量，以满足肌肉活动时所需要的养料和氧气，于是在交感神经的作用下促使膈肌（膈肌是主要的呼吸肌，位于胸腔和腹腔之间）骤然做功加大，导致膈肌收缩不协调，从而产生膈肌僵硬等现象，就会有疼痛产生。

另外呼吸不得法也是引起岔气的原因之一，只是加快呼吸频率而呼吸较浅，也能引起呼吸肌的紧张导致痉挛。

岔气本身除了疼痛外不会有更多的损害，而且随着运动的继续，身体得到“暖身”，肌肉痉挛的情况会慢慢得以缓解，疼痛会慢慢消失，岔气会渐渐好转。

引起岔气的常见原因：

1、跑前没有认真做好热身活动，身体一下子进入激烈的运动状态。

2、跑步时呼吸没有节奏、过浅，导致呼吸紊乱，人体得不到充分的氧气，引起横膈肌不协调。

3、饭后或大量饮水后立即进行跑步，使胃肠系膜受到过分的震动、牵拉，从而引起疼痛。

如何预防岔气？在跑步前不要省略热身运动，做一些缓和的动态运动或小步跑等动作，适当提高心率，让呼吸肌逐渐适应进入运动状态。开始跑步时速度要慢，慢慢提高到正常的速度，不要一下子加速。

如果岔气了怎么办？岔气是由于呼吸肌痉挛，所以解决办法也很简单，减速，调节呼吸节奏，缓慢深呼吸，同时用手按摩疼痛部位，可减轻疼痛。另外可以做下面二个动作：

1、拉伸膈肌20-30秒。操作方式：双手交叉，掌心向上举过头顶，一边连续深呼吸胸腔扩大，一边踮起脚尖小跑，持续20-30秒。

2、双脚交叉后下腰，保持30秒，然后换脚交叉，再下腰保持30秒。

待疼痛消失，可以慢慢再次恢复跑步，记住还是要慢慢地开始。

看看大家怎么说：

▲不用跑，就已经笑到岔气了

▲那就要考虑是不是自己呼吸方式的问题了

▲是啊，痛到记忆深刻

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Q5：出于减肥为目的的跑步最应该注意些什么？

A5：跑步减肥并不是跑的越快越好，太猛烈的跑步反而变成无氧运动，不能彻底燃烧脂肪。而且过分激烈的运动，会导致无法长时间持续，那么脂肪也就无法被持续地动员消耗。因此，以缓慢、匀速、长时间的方式跑步，可说是最理想的燃脂运动。一般建议跑步30分钟以上，推荐40-60分钟，速度可以慢而匀速，时间要跑足。

当你跑步时微微出汗，还能比较轻松的说话，呼吸、步频等节奏稳定，这就是最佳的燃脂心率状态；

相反，当你跑得上气不接下气，呼吸急促，无法维持当前的配速，那就是跑得有点太快了，应当适当放慢速度，让心率回到最佳的燃脂区间，然后按照这个速度持续跑下去。

有很多跑步者容易受到外界因素干扰，速度一会快一会慢，不能稳定在一个比较均匀的速度内，这样会减弱运动减肥的效果。同时也会让自己感到很不舒服，体会不到跑步的乐趣，从而降低对跑步的兴趣。

半马并不难，如果你能跑到10公里，那么只要把单次的LSD距离拉到15公里，并且在赛前能够自己完成2-3次15公里的距离，一般来说就可以完成半马了。

看看大家怎么说：

▲循序渐进，很合理，继续保持哦

▲仿佛看到了一位新晋男神[偷笑]

▲幸福莫过于选择自己的热爱

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