前情提要：龙龙饿狗，下肢篇的上中下终于完成了，也收到不少小公举的反馈分别在对应教程里找到了自己的真爱，姥母亲表示很欣慰，同时也森森的祝福（脑补姥父亲般慈祥的微笑）

接下来是上肢篇，也会分成三篇写，分别是：颈椎（上），胸椎（中），腰椎（下）。

这样讲可能就有人会说带什么椎的都不想看

换一个方式说

（颈椎-上）大小脸歪脸了解一下？

（胸椎-中）背厚副乳胸下垂驼背了解一下？

（腰椎-下）下腹凸起腰痛腰腹脂肪堆积了解一下？

太长不看，理论不看

的宝宝们

直接往下拉看

红字highlight

的部分

我们先来看胸椎本椎

人的胸椎骨有12块，位于脊柱上在颈椎以下，腰椎以上。

1）椎体从上向下逐渐增大，横断面呈心形，其两个侧面上、下缘分别有上、下肋凹。2）横突末端前面，有横突凹与肋结节相关节。3）第一胸椎和第九胸椎以下各胸椎的肋凹不典型。4）关节突的关节面几乎呈冠状位，上关节突的关节面朝向后，下关节突的关节面朝向前。5）棘突较长，向后下方倾斜，各相邻棘突呈叠瓦状排列。

胸椎的正常生理曲度呈现前屈状态，这跟我们的祖先和进化有关，胸廓由肋骨和胸骨柄，锁骨，肩关节和肩胛骨组成。肋骨，肩胛也是我们常听到的核心的组成部分。

这篇→腹部训练的意义

脱水干货系列就说过核心不仅仅指腹部，骨盆。整个附着在脊柱上的骨骼框架都叫做核心。只附着在这些框架上的肌肉都能称为核心肌群。（下图除了肱骨都属于核心）

胸椎的主要功能是灵活，在走跑过程中的摆臂，身体的旋转角度都取决于胸椎的灵活度，胸椎可以发生前屈，后仰，侧倾和旋转。

胸椎的常见问题

1，侧弯（侧倾）比较常听到的叫法是：胸椎侧弯。有的人会说，就是脊柱侧弯吧？并不准确，因为脊柱分颈椎，胸椎和腰椎。脊柱侧弯指的是这个现象，并没有说明到底是哪一段发生的侧弯。而且胸椎有12个椎体，应该要具体到是哪一段哪一个椎体发生了侧弯才能真正定义。

胸椎向左或者右倾斜，X光片下会看到侧弯的一侧凹下去，对侧为侧凸侧。下图为正面观，高侧为左，低侧为右。但医学的学名是从背面观定义，所以这个图片显示为胸椎左侧弯右侧凸。

脊柱侧弯一定是发生在三个维度上的，不会单独只出现侧倾。而是会伴随着侧倾，旋转以及前倾或者后仰。但这个并没有规律，跟每个人的行为模式有关，绝对没有一个适合所有人的模块可以套用。

2，前屈或者后仰（后伸）也就是我们常说的驼背或者平背

驼背是指胸椎的曲度比正常生理曲度上弯曲更大，平背是指比胸椎曲的曲度小于正常生理曲度。驼背很常见，市面上的货色60%都有驼背的问题，20%平背（伴随的双侧的肋骨向前突出），20%正常。平背多见于舞者和瑜伽导师（或者练得比较好的爱好者），腹部肌群比较弱的有时也会出现平背。

（左：驼背，右：平背）

但不管是驼背还是平背，都说明胸椎不出于正常的生理曲度，所以对于驼背可以说前屈过于灵活，后伸不足。而对于平背就是后伸过于灵活，前屈不足。

双侧前屈或者后仰会单独发生，单侧前屈角度大或者单侧后仰角度大多见于胸椎段的侧弯和旋转。

3，旋转（回旋）

胸椎向左或者右旋转。侧弯是椎体不在一条直线上，旋转是椎体不在一个平面上。

胸椎发生旋转也属于灵活度不平衡，自然状态下胸椎无法保持在中立位而是不自觉的向左旋转得更多可以理解为左回旋过于灵活，右回旋不灵活。

评估自己的胸椎有没有问题，有什么问题其实不容易，我们大多数人不是医科出生，也没有自我触诊的能力，甚至很多人的本体感受都不准确，比如说自我感受的中立位其实并不在中立位上而是出现了侧弯+旋转+前屈。并且这个感受已经保持了很长时间，大脑已经把这个模式默认为自己身体的“中立位”。

清楚问题，自我评估从两点下手

1，胸椎活动范围的评估--前屈，后伸的角度，两侧侧弯和旋转的角度是否一致。不需要追求教科书上写的角度，每个人身体的活动范围和模式不同，只需要针对自己的身体做评估。比如左侧弯的角度比较大，右侧弯的角度比较小，那么就有可能已经走上了胸椎左侧弯的道路，至于能发展到侧弯多少度，全凭本事。

凭自己本事搞弯的，谁敢bb~！

2，拍片--这个不需要解释说明了吧？

针对不同的问题我们需要做不同的评估

但必须通过三个方位

分别是：前屈和后仰测试，左右侧弯测试以及左右回旋测试。

测试时保持腰椎和骨盆不动（位置不改变），仅测试胸椎的活动范围

前屈角度过大是大多数现代人的通病，因为日常行为久坐姿势不正确，肌肉耐力不足，而在驼背的状态下用骨骼代偿，肌肉发力少，省力。久而久之胸椎的生理曲度就更大，斜方肌中下束，菱形肌长期出于被拉长且保护性收缩的紧张状态。再加上日常伏案状态，手臂前屈，斜方肌上束也被拉长，肩胛骨也长期处于前移状态。

胸椎前屈和后伸自我评估中比较容易判断，分别对比感受

如果你长期久坐，并且没有正确的坐姿概念，平常也没有科学的肌肉控制运动习惯，那么你的胸椎曲度大多是大于生理曲度（驼背）。

如果你是瑜伽教练或者舞蹈，形体老师，平常很在乎抬头挺胸，并且会把抬头挺胸运用到日常生活中，并且也有良好的肌肉控制运动习惯，那么出现胸椎曲度变大的可能性就小。

如果你长期保持挺胸，或者经常做后伸（往后弯）的运动，而且从侧面看，肋骨向前方凸起，那么你的胸椎曲度大多是变直，也就是常说的平背。

如果你的腹部肌群无力且长期被拉长，也有可能会出现胸椎曲度变小的可能。

出现单侧肋骨向前凸的情况，一般有单侧肋骨前凸的都会伴随着胸椎侧弯+旋转。

胸椎侧弯自我评估建议在没有经过放松和拉伸的状态下进行，保持腰椎，骨盆状态不改变，分别向左和右完全胸椎，感受两侧的幅度以及肌肉的紧张程度进行对比。

如果向左弯比较容易，向右弯比较难，有可能会出现的情况是胸椎左侧弯右侧凸。反之就是胸椎右侧弯左侧凸。

这里出现的的左侧弯也许只是一种肌肉的状态或者只是一种习惯，还没有真正影响到骨骼发生变形，这个状态下只需要调整肌肉的发力模式和日常状态就能。但如果出现骨骼的错位还是需要手法复位或者针对性的做一些复位调整动作。（这个不写了，手法复位大多数人做不了，而且每个人错位的椎体不同，方向不同，状态不同）

注意：不要因为看完以上这一段为了证明自己胸椎状态很漂亮而用代偿的姿势或者自欺的感受让自己感觉良好。但也不要过度放大感受。有症状就去康复，没有就预防。

PS：病理性或者天生发育的胸椎侧弯没有那么常见。90%的胸椎侧弯都是因为日常的不良状态或者两侧发力不平衡，发力模式有问题造成，没有出现增生和钙化或者一些并发症的都可以通过复位康复改善。

胸椎旋转的自我评估同样建议在没有经过放松和拉伸的状态下进行，保持腰椎，骨盆状态不改变，分别向左侧和右侧转动胸椎，感受两侧的转动幅度以及肌肉的感受进行对比。

如果向左边旋转的幅度比较大，比较容易，向右转动幅度比较小，比较难，有可能出现的情况是胸椎左回旋，反之就是右回旋。

这里出现的胸椎回旋也可能是一种肌肉状态或者是日常行为养成的习惯，评估出自己的问题，并且在日常生活中去找到底是什么习惯导致这样的问题发生再去做对应的训练矫正。

完成了以上评估之后

再对应自己的问题针对训练

训练包括3个方向

1.松解目标肌群

胸椎前屈，后伸的肌群放松

（左胸大肌，右胸小肌）

有胸椎前屈问题需要先放松胸大，小肌，建议用筋膜球。

（先放松胸小肌，每侧1-2分钟，用筋膜球用力按压滚动）

（再放松胸大肌，每侧1-2分钟，用筋膜球按压上下滚动）

再分别拉伸胸大，小肌。

胸大肌拉伸可两侧同时进行，拉伸1-2分钟，也可单侧进行，每侧1-2分钟

胸小肌拉伸每侧1-2分钟（要点，拉直手臂后身体要转向对侧）

胸椎前屈，后伸，旋转，侧弯都需要放松后背的肌群

（主要是靠近脊柱周围那两条，从左到右为浅层肌肉到深层肌肉）

脊柱两侧的肌群建议用月牙轴慢慢滚动放松（轴中间凹槽位置用于安放脊柱）之后再做脊柱周围肌群的拉伸。

注意双手仅作支撑（上√），不要用力把头往上搬（下×）

胸椎有后伸问题的才需要拉伸脊柱周围肌群（动作如下）

胸椎前屈或后伸，侧弯和旋转的肌群放松

放松让胸椎发生侧弯的肌群，以及拉伸侧弯侧的肌群。

慢慢滚动30秒，2组

拉伸缩短侧的肌群。比如往右侧屈或右回旋比较容易，左侧屈或左回旋没有那么容易，拉伸的时候左腿伸直，右腿屈膝盘坐，右手在上，右边屁股和腿不要离开地面，身体向左侧弯到自己的极限保持30秒后向左旋转到极限再保持30秒。

2.激活目标肌群（不要打乱顺序）

旋转：如果胸椎向左旋转比较容易，向右旋转没有向左旋转那么容易。这个姿势下腰椎尽量不动，仅向右转动上半身（胸椎），做1分钟的深呼吸。

侧弯：如果胸椎向右侧弯比较容易，向左侧弯没有向右侧弯那么容易，就右手在前，左手在后，做1分钟的深呼吸。（肩膀觉得不舒服可以在前面的手下面放支撑物）

前屈：如果是驼背，就在这个状态下控制背部放平（上√），不要仰头（下×）。做1分钟的深呼吸。

后伸：如果是平背。就在这个状态下做1分钟的深呼吸。

以上都是训练前的激活步骤，这些激活步骤平常没事都可以做，也可以在坐姿或站姿状态下找到同样的体位呼吸，用呼吸去改善脊柱问题。特别是平背或者旋转式错位的，呼吸是最有效的改善方法。

3.训练目标肌群（不要打乱顺序）

旋转：往左旋转容易，往右旋转没有往左旋转容易。

俯卧，掌心朝下，屈肘呈90度，慢慢的将右手抬起，双脚不离开地面，向右转动胸椎，不要用爆发力，腰部腿尽量不要发力。20个为一组，患侧5组，健侧3组。

侧弯：身体往右边倒容易，往左边倒没有往右边倒容易。

我们家的弹力带是cm，两头折叠之后用膝盖跪着，右手拉在图片左侧这个位置，把弹力带拉直，然后直起身体，这时弹力带是被拉长，有张力的。

另一只手撑在肋骨下缘，拉弹力带的手不要帮忙，胸椎向左侧弯曲的力量继续慢慢把弹力带拉得更紧，控制身体稳定，不要用爆发力。

20个为一组。患侧5组，健侧3组。

前屈：驼背的练以下这些

ONE：这个姿势，保持身体稳定，不要用爆发力。手肘不要离开地面，借助双臂的力量将胸部以上推离地面，保持2秒。做20个。

TWO：双臂向前伸直，双肩下沉，同样借助双手的力量慢慢将胸部以上推离地面，保持2秒。身体稳定，双腿不要离地，下半身不要发力，不要用爆发力，做20个。

THREE：翻转掌心朝上，大拇指在后（主要是让手肘窝内侧尽量朝上）。控制身体慢慢将胸部以上向上抬起，腰部仅做支撑微微发力，不借力，双腿不要用力。

抬到自己的极限保持2秒，做20个。

以上ONETWOTHREE全部完成算1次，循环1-2次。

后伸：平背的练这个动作

双手手肘不要触地，腰椎状态不改变（不借力）用胸式呼吸吸气到自己的极限，感觉胸腔非常充盈，胸椎向上拱起倒自己的极限，呼气，慢慢将手肘还原垫子上。20个一组。2-4组。

动作标准的前提下一整套下来，第二天后背会有酸痛感。这是正常现象。孕期，经期不练。

另外还有一个是我自己平常爱玩的整理动作。适用于胸椎灵活训练。分别是左右旋转（（左旋时右胸靠近轴，右旋时左胸靠近轴），左右侧屈（整个身体平移侧屈，胸部高度一致）以及前屈（胸部离开轴）和后伸（胸部靠近轴）因为胸椎的旋转活动范围不大，拍起来跟侧屈有点像，你们做的时候自己感受以下。

胸椎的问题预防胜于治疗，更多的是要养成正确使用胸椎的习惯，除了日常站立状态下胸椎的曲度更多还要注意坐姿下胸椎的状态，胸椎不好的腰椎也一定会有代偿的问题。

胸椎的不健康会显现出来的视觉效果会有大小胸，肋骨外扩或者肋骨外翻，高低肩等等，内在除了骨骼的变形，也会影响呼吸和部分内脏的功能，脊柱的健康是冻龄的关键，有一些人也有运动习惯，但脊柱的功能并没有那么好，看起来就不如一些运动不多但是追求脊柱功能健康的人年轻，关爱脊柱健康，从你做起。

祝真爱们永远比同龄人看起来年轻一手~

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