在众多瑜伽体式中，轮式恐怕是初学者最害怕的一个体式之一。

是不是觉得：

手臂就是撑不起来？

腿就是没力？

肩膀就是卡住了？

腰部就是觉得酸痛？

轮式需要身体哪些部位的灵活性？

脊柱的延展

手腕、髋部的灵活性

肩膀的展开

我们需要打开胸腔，放松肱三头肌，找到脊椎之间的空间，轮式做起来就简单多了。

这里推荐5个热身体式，为轮式做好准备。

1.蛇式变体：找到脊椎间的空间

不要小看蛇式，蛇式中脊柱的延展可以为轮式做好准备。

首先创造骶骨的空间，然后找到腰椎的空间，双手往前延展，拉长脊柱，5次呼吸

手收回来一点，胸腔下巴离地，手肘弯曲向外，5次呼吸

继续抬高，5次呼吸

最后手再向后，在肩膀前方一点，手肘内夹，打开胸腔，5次呼吸

2.战士式变体：打开上背部和肩膀

先来到战士二，然后双手在胸腔做鹰式手臂，保持5次呼吸

接着左手压右手肘向下，保持5次呼吸

换边重复

3.放松胸腔

胸小肌、胸大肌的紧张是阻止轮式充分伸展的原因之一。

侧面靠墙站立，右手肘和小手臂放在墙上

扭转身体向左，保持5次呼吸，换边重复

4.桥式和弓式：为充分延展做准备

桥式和弓式是比轮式稍微简单的后弯，而且需要背部的力量，为轮式做准备。

桥式：躺下来，脚对齐膝盖踩地，双手撑地，臀部抬高，胸腔找下巴，5次呼吸

弓式：趴下来，双手抓住脚踝，抬高胸腔、下巴离地

5.融心式和手倒立：胸腔和肩膀热身

在融心式中拉伸肱三头肌，在手肘倒立中感受平衡和倒置的感觉。

融心式变体：小腿、脚背贴地，髋部对齐膝盖，弯曲手肘，双手在后脑勺合十，保持5次呼吸

手肘倒立：双手十指交扣，手肘与肩同宽，腿蹬上墙，脚放在墙上或者离墙

热身体式的重要性

瑜伽路上

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