开髋收藏这一套瑜伽体式就够了

时间:2018-3-11来源:本站原创 作者:佚名 点击: 61 次

因为久坐加上很少运动,我们的胯部会很紧。也就是我们常说的髋部,部紧会导致什么呢?会导致下背部疼痛。如果你精进练习,一定发现髋部紧会导致你无法做很多高难度体式。髋部紧也有分前侧后侧外侧内侧,髋部紧与其周围的肌肉有关,最主要是大腿的肌肉,所以我们要拉伸大腿的内侧、外侧、后侧,慢慢地,髋部就打开了。

11个体式打开髋部1快乐婴儿式针对部位:大腿内侧拉伸强度:低怎么做:

躺下来,弯曲膝盖,双手抓住脚外侧。

拉脚跟往下,让膝盖尽量靠近地面。

保持肩膀着地,颈部放松。

保持至少30秒。

2仰卧束角式针对部位:大腿内侧拉伸强度:中怎么做:

躺下来,弯曲膝盖,脚掌相对,脚跟尽量靠近会阴。

膝盖往下沉,双手来到胸腔和下肋骨,保持至少30秒。

3青蛙式针对部位:大腿内侧拉伸强度:高怎么做:

来到四角板凳式,双手肘撑地,膝盖往两侧打开。

保持臀部和两个膝盖在一条直线,大腿和小腿垂直。

尽量让髋部下沉贴地,保持胸腔打开。

保持至少30秒。

4穿针式针对部位:大腿外侧

拉伸强度:轻微

怎么做:

躺下来,弯曲膝盖,左脚踝放在右大腿靠近膝盖的位置

弯曲手肘拉大腿靠近胸腔,保持肩膀贴地,脖子放松

保持至少30秒。

5半鸽子式针对部位:大腿外侧拉伸强度:中怎么做:

从下犬式,右脚往前,小腿贴地,尽量平行前面垫子,脚掌回勾。

后腿伸直,大腿、膝盖、脚背贴地,轻微内旋。

双手重叠,额头放在手上,胸腔落在小腿上方。

保持至少30秒。

6双鸽式针对部位:大腿外侧拉伸强度:高怎么做:

坐直,弯曲双膝,保持小腿平行垫子边缘,脚掌回勾,膝盖和脚踝上下对齐。

尽量让上面的膝盖去找下面的脚跟。

保持至少30秒。

7低位弓步式针对部位:髋屈肌拉伸强度:轻微怎么做:

从下犬开始,右脚往前,弯曲膝盖,膝盖对齐脚踝。

后腿膝盖着地脚背贴地,双手向上延展。

保持至少30秒。

8高位弓步式针对部位:髋屈肌拉伸强度:中怎么做:

从下犬开始,右脚往前,膝盖对齐脚踝,后脚踩地,脚跟抬高,腿伸直。

双手向上延展合十。

保持至少30秒。

9骆驼式针对部位:髋屈肌拉伸强度:高怎么做:

膝盖着地,打开与髋同宽,小腿、脚踝、脚背贴地。

双手向上延展,然后往后来到脚跟。

保持髋部往前推,在膝盖正上方。

胸椎向上向后弯,保护腰椎。

如果手抓不到脚跟,可以脚趾踩地,脚跟抬起来。

保持至少30秒。

10英雄坐(砖块)针对部位:内旋拉伸强度:轻微

怎么做:

膝盖着地,与髋同宽。小腿、脚踝、脚背贴地。

臀部坐在砖块上。双手在大腿上方放松。

保持至少30秒。

11卧英雄针对部位:内旋拉伸强度:强怎么做:

在上一个体式的基础上,砖块拿开,往后躺。

双手放松,背部、肩膀、后脑勺贴地。

保持至少30秒。

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