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公益中国爱心救助定点医院 https://m-mip.39.net/baidianfeng/mipso_6169853.html柏龄注：本文适用于已入门的健身爱好者和健身教练。完全零基础的人群建议在教练或康复师指导下进行操作。开门见山的说，一个人有一个健康的体态，一定有一个强大的肩袖肌群（肩袖肌群由四块肌肉主成，让肩胛骨很好的贴在我们胸廓上）。在我的训练生涯里，我总是看见健身者们难以完成推举、挺举、过顶深蹲各种过顶类动作。也总是听到健身者在抱怨「训练时肩膀嘎吱嘎吱响」的问题。在我在年的工作时间里，找我求助的客户里我统计过有60%的困扰都集中在肩胛附近，问题多种多样，出现比较多的是肩关节一抬手就有弹响声，上背部的疼痛，三角肌的莫名疼痛，甚至影响到肘关节和腕关节的疼痛。在上面的人群中，我发现他们身上都大部分存在着一些共性问题：上斜方肌练的特别大，而三角肌都不够饱满，肱三头肌堆积了大量脂肪，越是不舒服的那边越是有明显的肋骨外翻的体态特征，到康复的最后都会集中到一个问题上，肩胛和肩袖肌群的失稳！ （翼状肩胛：某知名女星背面） 接下来时间我会来告诉大家肩袖的初步自我诊断与康复训练。测试前，我需要先提一下关节相邻假说。SFMA（选择性功能动作评估）是时下比较常用的康复评估量表，他的创始人提出了一个非常著名的关节相邻假说，指的是相邻的两个关节一个主导灵活性，一个主导稳定性（《量化健身·动作精讲》一书中有详细讲解），这个理论可以用一张图来概括：这个理论假定：我们的胸椎是负责灵活的， 肩胛-胸廓是负责稳定的， 而最常用的盂肱/肩关节是负责灵活的。 如果肩胛胸廓关节稳定性散失，那么肩关节和胸椎就会散失一部分灵活性。盂肱/肩关节是我们身体最灵活的地方，是我们身体最常见和最容易受伤的地方，你可以把我们灵活的肩关节想成高楼大厦，而肩胛就是地基，只有当地基足够稳，我们上半身才能在健身中健康成长，想大的大，想小的小（手动狗头）。我们在这里可以做个小试验：你可以尝试着刻意的含胸驼背，然后慢慢抬起你的手，你会发生你无法抬到度，但当你坐直的时候，手臂的活动度又可以达到最大。这个小试验就很好的说明了区域相互依存理论，当我们含胸驼背的时候，胸椎的灵活性就受到限制，就会影响到他周围邻居正常工作。有的小伙伴在做挺举、推举、过顶深蹲这一类动作的时候，出现不适感，或者找不到发力部位，就是因为这三个大的区域之间的关系没有达到和谐。这类复合动作看似简单，但对现代人其实不太友好。现代人天天伏案工作，胸椎活动度和肩胛稳定性极差，做这类动作必然出现各种不好的代偿，慢慢的就会进入一个死循环。我们现在就来看看如何用三个动作，给自己做一个简单的评估：动作1：摸肩胛测试。双脚并拢站直，脚尖朝前，手臂后伸贴着后背向上尽量去碰触对侧肩胛骨下角。（本图由酱油台御用插画师黄婷绘制） 良好的状态：整个动作连贯不勉强无疼痛，特别是肩胛骨没有特别的内翻。不佳的状态：动作不流畅、动作过程有不适感或者疼痛、耸肩、动作中呈现翼状肩胛。可以让家人用手插向肩胛骨内侧，如果可以轻易把手放进去，也可以判定肩胛下肌与前锯肌的无力，如果你是阳性，相信你在肩部训练中很难找到三角肌的感觉，总是会觉得上斜发力感很强，如果你是女生，这可能就是你俯卧撑胸部没有感觉的原因！动作2：抱肩抬肘测试。一侧手抱住对侧肩膀，抬起同侧手肘。良好的状态：动作流畅，无关节弹响，无不适感，无疼痛。不佳的状态：有弹响和疼痛。如果有有弹响和疼痛，那么在专业的角度看你的肱骨大结节和冈上肌腱向前向内撞击了肩峰喙突喙肩韧带形成的喙肩弓，通俗的说，你在日常训练和生活中，大臂和胸腔的的相对位置不够理想，距离过小，限制了手臂内旋外旋的功能，在这样情况的小伙伴们要谨慎选择各种推类运动。动作3：内收外展测试。手臂伸直内旋，大拇指朝下，内收30度，慢慢抬起至高于肩锋。良好的状态：动作流畅，无关节弹响，无不适感，无疼痛。两侧的手臂做出的感觉一样。不佳的状态：有弹响、不适感或者疼痛。如果有不适的感觉就是我们肩袖肌群中冈上肌不能好好工作了，在不适感消失前希望你停止任何手高于肩的力量训练，特别是侧平举。如果都有中招，可以按照下面的方案进行改善。 第一步：感受肩胛稳定在胸廓的感觉。 首先，我先说一个常见的问题，很多人的平板支撑和俯卧撑时，都是这么个状态： （不良示范） 上图这样就会把力量都代偿到手臂上，做着做着手腕就开始疼了，所以第一个动作我们先做手支撑的平板支撑，女生可以用跪姿，繃紧腹部的同时，我需要你们大臂外旋，虎口压住地面，用力推地面，心里想着把整个胸廓往天花板上推，这个时候你可以感觉到肩胛死死贴在胸廓的感觉，讨厌的翼状肩消失了。 稳定后，腰上可以放一本书或者瑜伽砖，开始用一侧手摸对侧肘关节，10次为一组，4-5组：第二步：在肩胛稳定的情况下，进行矢状面活动。 面对家中墙壁，单膝跪或者双膝跪都可以，家里有球最好，没有的话就单手摸墙，收紧腹部，大臂外旋，小臂内旋，慢慢沿着墙用掌根把球推过头顶，注意力放在让肩膀离开耳朵上，让自己不要耸肩，让大脑记住这个感觉，错误的动作可以存在在身体的每个部分，但错误的动作模式只会存在在大脑，当你知道怎么用大脑控制肩胛骨时，这个动作的目的就达到了。第三步：在肩胛稳定情况下，进行所有平面活动。 这是一个随时随地都可以做的神奇组合动作，刚才说的三个好邻居全都要参与进来，有壶铃最好，没有壶铃，你家的英汉大辞典，一瓶矿泉水都可以，站姿，跪姿，坐姿都可以，前提先收紧腹部，然后拿起你的壶铃，让壶铃尽可能的靠近你的头，像月球绕着地球旋转一样，壶铃在头部周围越近，对肩关节的刺激越大，先慢慢的来，大家量力而行，每次可以3-4组，一组逆时针顺时针各6次，一组下来你会发现三角肌和侧面的腹肌都在开始发热，恭喜你，终于找到核心与肩胛联动的感觉了。这三个动作分别是肩胛的本体感觉激活，动作模式的建立到最后重要关节的联动，当能一步一步完成，你的心中应该对肩袖肌群发力有了一个全新的认识，希望你能把这个感觉带入到以后的肩部训练中，这三个动作也可以是很好的上肢热身，希望大家来年少点伤痛，越练越大。 作者简介：陈德圣，国家卫计委认证康复治疗师。灵活应用SFMA，DNS，ANRM，欧洲筋膜整复等多项技术整体评估与治疗身体功能障碍。相信无痛治疗，相信以人为本的功能医学，相信我们的身体值得被温柔以待。（本文完）最后还是推荐一下两本书，我相信这两本书会系统性重建你对训练的认知（所有网店和线下书店均有销售）。预览时标签不可点 |
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