练瑜伽，挑战高难度体式，除了需要核心力量，其实还需要背部力量。今天推荐的体式，从唤醒背部觉知开始，再增强力量，同时缓解下背部疼痛。

背部练习序列

↓↓↓

1.猫式/牛式伸展

给脊柱热身

来到四角板凳式，膝盖对齐髋部，手腕对齐肩膀

呼气低头弓背肚脐收，肩胛骨饱满向上

吸气腹部下沉胸腔延展看上方

重复5次

2.低位弓步式

拉伸脊柱前侧、髋屈肌

左脚往前踩地，膝盖对其脚踝

右腿向后延展，双手在背部十指交扣

看上方，保持5次呼吸，换边重复

3.侧面延展

拉伸脊柱侧面

双脚与髋同宽，双手十指交扣向上延展

呼气倒向右侧，看左侧，吸气回正，换边

重复10次

4.人面狮身式

激活脊柱

趴下来，双腿打开与髋同宽

手肘撑地，在肩膀下方，下手臂平行

保持10次呼吸，做3次

5.半鸽子式变体

打开髋部和股四头肌

（背部疼痛无力的原因之一：髋部和股四头肌紧）

左腿在前弯曲，膝盖小腿着地

右手肘撑地，左手向后抓住右脚，看左侧

保持5次呼吸，换边重复

6.蝗虫式

加强背部力量

趴下来，双手在身体两侧

吸气，双腿双手抬高，下巴胸腔离地

保持5次呼吸，重复5次。

7.抬腿练习

锻炼核心

（背部疼痛的原因之一：核心弱）

躺下来，双手在臀部下方

吸气，双腿离地30厘米

保持5次呼吸，重复5次

8.抬腿练习

拉伸大腿后侧

（背部疼痛的原因之一：大腿后侧紧）

躺下来，左手压左髋向下

右腿向上抬高，右手指抓住大脚趾

初学者可以弯曲右膝盖

保持5次呼吸，换边重复

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