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跑姿的科普其实处于一个很尴尬的地位，不懂跑步的人讲了也看不懂，常跑步的人，即便没系统学习过相关知识也不会差太多，所以“跑姿”的科普受众群体相对狭窄。 所以， 这篇只说核心且通用的跑姿三大要素： 1、胸廓直立 2、重心前移 3、足不过胸 如果你已经理解过这三条，这篇就没什么可看的了，直接关闭退出吧。 至于 跑步减不减肥； 跑步伤不伤膝盖； 早上还是晚上跑好； 应该穿什么样的跑鞋； 选跑步机还是选户外跑； 空腹和饭后跑有什么区别； 什么跑量运动又有效又安全； 跑步后拉伸能不能防止粗小腿… … 本篇不做讨论。 基础概念 在讲三要素的具体含义之前，有必要先把三个前置概念说清楚。 说这三个概念是因为一会解释三要素需要提到，你也可以选择先不看这一章节，后边的章节如果有了不清晰的地方可以回头来看第一章节。 纵向承重 由于人体骨骼承重基本不消耗能量，肌肉承重需要消耗能量，而重力是时时刻刻作用于我们的身体的，所以最省力的姿态是让骨骼结构平行于重力线，也就是纵向承重。 用脊柱举个例子： 脊柱整体结构我们可以把它简单的想象成一条直线。这条直线上带着三个框架：头、胸廓、骨盆。 在站立姿态中，由于重力的原因，脊柱整体结构只有在基本平行于重力线时，才能最大比例承重。 在没有其他支撑结构参与的前提下，脊柱框架结构越不平行于重力线，脊柱越难以参与到承重中。 所以在脊柱这个例子中，最省力的站立姿态是让脊柱整体框架结构平行于重力线，也就是纵向承重。也就是中立位。 举个例子： 站直了之所以比扎马步省力，是因为当人站直了，腿骨结构和重力线基本平行，这时骨骼主要承担重量，肌肉参与少，所以省力。 当扎马步时，腿骨不能像柱子一样支撑重量了，就需要肌肉发力收缩承重了。 经济运动模式 所谓经济，是指成本收益比。用更小的成本换取更大的收益，称为更“经济”。 所谓运动模式，是指通过反复完成相同动作，大脑总结出参与完成动作时所有运动结构的特定运动功能，并将这些功能归为一个指令 所以在相同的运动目标中，多依靠骨骼对抗阻力，少依靠肌肉对抗阻力，就是更省力的运动模式，也就是更经济的运动模式。 举个例子： 普通公司职员和桶装水的送水工，在给饮水机换水这件事上，送水工就能更省力、流畅的完成搬运、换水的一系列工作。假设职员和送水工的肌肉力量不相上下，这一差异也依然存在。 因为送水工的工作需要他每天多次重复相同动作，他的身体已经学会尽可能依靠骨骼支撑来完成动作，这时的肌肉对抗阻力少，耗能也少。 而公司职员在完成足够多次换水动作之前，不可能熟练掌握发力技巧。 技巧发力 当身体通过越来越经济的运动模式去完成指定目标时，就会形成一些特有的运动发力技巧，我们可以称之为“熟能生巧”。 这种技巧性的发力是综合了骨骼纵向承重和经济运动模式的结果。 举例子： 厨师可以快速切出粗细均匀的菜丝； 绘图师可以不借助尺子画出直线； 跳绳高手可以1分钟跳两百多下。 关于运动模式和技巧发力，可以复习历史文章。 复习链接：肌肉有记忆吗？ 还有一个不算概念的概念 运动科学不过几百年历史，人类开始跑步，那是数千年前的事。 所以跑步的动作标准不是后人发明出来的，而是通过结构分析总结出来的理想模型。 去掉不符合预期的，保留符合预期的，并加以定义和量化，然后总结成“原理”。 原理的准确落实能起到规避损伤提高训练效果的作用，但不意味着不符合原理的就一定是负面的，可能会不够理想，但也不会必然引起身体结构损毁。 如果你喜欢跑步，该跑跑，可以把所有的所谓跑步姿态“标准”（包括我说的）都当成放屁。 同时承担出现运动损伤的风险。 同时享受自然形成良性跑姿的可能。 胸廓直立 定义 胸廓： 是身体框架中的一个区域，位于头和骨盆之间。 胸廓直立： 胸廓的整体框架不要前倾。 用常用语可解释为：不要驼背、不要弓腰、不要探头等。 你可以通过自己的胸骨角度自我评估胸廓是否出现前倾，胸骨平面如果是基本直立的，胸廓就基本是直立的。 原因 当胸廓出现前倾，上半身的重量将不能够被脊柱纵向承担，会导致腰部肌群更多参与负重。 同时由于胸廓内的胸腔是直接与呼吸相关的，当胸腔前倾时很有可能也伴随了胸椎的前屈，会抑制部分呼吸功能。 所以，一旦胸廓直立不能保证，一方面腰部肌群会更容易出现疲劳，另一方面呼吸会受到影响。 举个例子： 曾有个报名参加某国佣兵选拔的朋友，拿到考核内容后发现其中有一项是负重越野跑。为了能入选，他需要在考核前专门训练背包负重跑。 在第一次训练完后，他问我：为什么我负重跑的时候腰这么累，跟做硬拉似的。 因为这哥们的身体素质我是清楚的，要说他腰部肌肉不够强我是不信，所以我说：你肯定驼背了，胸挺起来就好了。 调整过之后，就没再有反馈了。 所以，要素一“胸廓直立”的主要作用是防止后链肌群（主要指脊柱周围肌群）过早疲劳，同时防止呼吸功能受影响。 特殊情况 有些日常生活习惯不好的人，比如后链肌群过弱，腰椎生理曲度变直、胸椎生理曲度变大，这类人群难以保证胸廓直立，就难以防止跑步时腰部过早出现疲劳，或容易喘不过气。 跑不舒服就不如先改善腰曲。 重心前移 定义 重心： 力学上指结构所受重力的主要作用点。对于人体说，大概就是腹部。 支撑平台： 所有与地面（或身体下方其他支撑物）接触的支撑点连起来的平面。对于人来说，通常是双脚。 重心前移： 重心相对于支撑平台向前位移。 在普通站立姿态下，重心前移会引起失重。 但在跑姿中因为有向后蹬地的推进力来平衡重心前移，所以不会失重。 原因 跑步的目的是向前位移，所以能够帮助跑步的发力方向是向后推进，这部分概念在之前的一期音频里讲过，有兴趣的可以回去复习。 复习链接：[音频]如何使用椭圆机 因为力的发起来自于脚掌和地面，所以推进发力会优先把支撑平台向前推进。 在支撑平台移动后重心由于惯性会滞后一段时间，整个人体的受力框架就散了。 举个例子： 即便不是跑步，在步行时，你也会发现如果想走的更快，重心会不自觉的前移。 如果你身边有走路慢的朋友，你可以观察一下他们在走路的时候是不是重心中立，甚至是重心在后的。 重心在后，走路时推进力不能作用于全身，所以这类人走路偏慢。 为了保证身体受力框架能够同步接收推进发力产生的位移，就需要先把重心前置一小段距离。在这个姿态下，能保证蹬地加推进的整个过程中，脊柱基本纵向承担推进力，对于核心肌群更经济，也能保证发力时身体框架的稳定性。 所以，要素二“重心前移”的作用是保证蹬地推进发力时，全身框架可以一起受力位移。 注意：重心前移的同时应依然保持胸廓相对于地面的竖直。 特殊情况 对于某些“还没走路快”的慢跑而言，重心是基本中立的，但在重心中立的姿态下，称之为“跑步”就不如称之为“颠蹬”，颠蹬时的发力是垂直纵向的，对于这类行为，基本等同于在做半蹲加提踵训练，我个人认为这不算跑步。 有些大体重人士，想通过跑步消耗热量，但因为跑不快，就只能“颠蹬”着跑，然后瘦没瘦下来，腿部肌肉倒是练出来了。 足不过胸 定义 足： 前脚掌落地点 胸： 胸骨对地的垂直面 足不过胸： 在跑步前进中，前脚掌落地点不超过胸骨对地的垂直面。 所谓“小碎步”。 原因 跑步的目的是向前位移（又说一遍），在需要向后推进提供动力的同时，还应该避免来自前方的阻力。 因为身体向前运动，所以当一个相反的支撑力和运动方向越平行，制动（刹车）效果越明显。 当脚掌落地时相对于胸廓越靠前，支撑受力的力线和运动方向越平行，所以腿伸的越远，造成的制动效果越强，损失的动能越多，下肢关节承受的冲击力越大。 所以这种这种制动效果 一是影响速度， 二是会增加下肢出现运动损伤的可能。 举个例子： 想象一下这种制动效果是不是很像撑杆跳时插杆瞬间的受力？ 所以每次看到类似下边图中这样的跑姿，我都会（____）选择题2分 A、呵呵一笑 B、翻个白眼 C、祝她福如东海 如果让脚掌的落点基本保持在胸骨下方的区域，就能最大程度避免出现制动效果。 所以，要素三“足不过胸”的作用是避免动能损失，减小下肢承受冲击。 注意：重心前移和足不过胸是相互影响的，当速度越快，重心前移越多，足部可以向前的空间也就越大。 特殊情况 足不过胸不适用于冲刺跑，因为在冲刺过程中为了追求跑得更快，需要用更大的步幅去换取一些速度。 这样对关节虽然会造成冲击，但因为持续时间短，所以还算可以接受。 但对于中长跑来说，一下一下的戳脚踝、戳膝盖、戳胯骨轴子，就不太合适了。 跑步是技巧 我把训练分成两种，一种是肌肉训练，一种是技巧训练。 肌肉训练： 以刺激肌肉生长为目的，追求以肌肉最大程度参与阻力对抗。 肌肉训练越进阶越困难，因为训练的进阶主要体现在对抗更大的阻力上。 肌肉训练是违反本能的训练，因为在我们的本能里，发力是越经济越好的，如果能用骨骼承重，身体会尽可能避免肌肉过多对抗阻力。 举个例子： 新手健身总会被支出“动作不标准”，这个不标准其实就是在利用发力技巧给自己省力，但健身动作大部分追求的是肌肉训练的效果。 技巧训练： 以完成特定目标为目的，追求完成目标更符合预期（更快、更准、更持久）。 技巧训练跃进街越容易，因为训练的进阶主要体现在对执行的目标动作更熟练上。 技巧训练是符合本能的训练，技巧发力基本都符合了生存所必须的经济模式，用最低消耗达到目标。 我喜欢举一个跳绳的例子： 一个新手，一分钟可能只能跳30下，一个善于跳绳的人一分钟可能能跳到下，看起来善于跳绳的人成绩更高，但是从消耗上看，其实是新手消耗更大。 由于大脑还没有熟练的建立跳绳的运动模式，新手的动作就不够经济，他的起跳幅度会更大，发力会更多，手臂甩动绳子的幅度也会更大，这一系列不经济的运动模式会让他的运动表现变差，但消耗是实打实的。 对于善于跳绳的人来说，他的大脑已经优化了对于跳绳这个项目的运动模式，他的身体起伏很小，脚离地小到几乎只够绳子钻过去，手臂甩绳子的幅度也非常小，这一系列大脑对运动模式的优化让他的动作进入的最经济的模式，运动表现变好了，但是消耗是越来越低的。 跑步也是如此 跑步不属于肌肉训练，是一种技巧，越“会跑步”的人，跑起来“越轻松”，这是因为会跑步的人可以用更少的能量消耗在空间上位移同样长的距离。 达到更少耗能的原因就是 避免肌肉负重（胸廓直立） 增加动能效率（重心前移） 减少动能丧失（足不过胸） 在掌握了技巧的前提下，可以进一步通过肌肉训练加强肌肉，来获得 更好的核心稳定性 （以腰臀为主的后连肌群） 更强的蹬地推进力 （以股四头肌和小腿三头肌为主的下肢肌群） 来提升跑步的成绩。 除了本文三点， 跑姿还有一些其他要素， 如果有感兴趣的可以留个言， 如果大家感兴趣， 并且问题不蠢， 可能再写一篇。 Unfun昂芳赞赏 |
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