想要练习翘臀，可以练习桥式这个体式，还能帮你练出少女腰哦！为什么这么说？且看小编为你一一分解：

1、桥式中的简单解剖学

图中红色部分的肌肉表示拉伸，蓝色表示启动。可以很清楚地看到，要启动腿部力量和大臂力量，拉伸身体前侧。要保持很久的桥式大腿是很酸的。

如图，脚跟向后用力，大腿面向上抬，腹部、胸腔向上，大臂外旋向后，臀部向后。

2、做桥式的一般步骤

step1：躺下来

step2：呼气，弯曲双腿，脚掌踩地，手指几乎可以碰到脚跟。

step3：吸气，双脚往下推垫子；抬起臀部、上半身离地。

step4：肩膀向下推向背部，肩胛骨内收，打开胸腔；双手压地或十指交扣。

3、做桥式常出现的错误

左边是对的：脚趾朝前，脚跟对齐，膝盖对齐脚踝，膝盖平行，髋部抬高，大臂外侧在垫子上，用大臂推地打开胸腔

右边是错的：脚外八、膝盖没对齐髋部、胸腔塌下来、大臂后侧在垫子上

4、把桥式做得更加完美的几个小窍门

step1：如果你的手离脚太远，手可以抓住垫子边缘。

爱恨情仇：亿万星辰说爱你

我从来都没有想过，结婚三年的丈夫陆俊会跪在我的面前，求我和另一个男人睡一晚。那天是我生日，陆俊难得回来的早。我上前接过他的外套，陆俊却突然握住了我的手，说道：“莫凝，能帮我一个忙吗？”我愣了一下，淡淡地笑了笑，不以为意地回道：“我能帮你什么，这几年在家待着，什么本事都没了。”“不，你可以的，只有你行。”陆俊的语气有些急促，“公司快支撑不下去了，你一定要帮我。”我惊讶的看着他，“你要我帮什么忙？”“陪一个人，只要一晚，你点头就行。”陆俊的话让我震惊，我没想到他会说出这种话，任何人一听这种话就明白什么意思。“我为什么要点头？”我把手从他的手心抽了出来，转身背对着他，冷声质问道：“陆俊，你当我是你老婆吗？”

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step2：如果没办法抬起来，在骶骨下方垫个砖块；在脚踝前侧绕过一条瑜伽带，双手抓住带子两端。

step3：弯曲腿踩地之后，臀部往脚的方向挪动，然后双手抓住脚踝，用腹部、腿部、大臂的力量提起身体。

5、桥式·体式功效

（1）锻炼腰部：桥式习练需要腰腹持续发力，这会让腹部肌肉得到很好拉伸，从而塑造出完美的腹部线条。

（2）紧致臀部：桥式可以拉伸大腿前侧，雕塑背部、臀部和前大腿肌肉群，在恢复腿部活力的同时，帮助改善松垮的臀部，让你的臀部更紧致。

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