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练太极拳的人都知道，“十要”是练太极拳的行为准则。在练太极拳时对身体各部位应该有什么样的要求，才能更有利于做到“十要”，从而使习练太极拳能够达到应有的健身效果和更好的技击能力呢？我们的师傅杨振铎宗师总结的《二十字口诀》，即“抻出肘尖，空出胳肢窝。肘尖拽膀尖，连手腕，带手指。”虽然指的是上肢各个部位，但对全身各部位也能起到由此及彼的连带作用。在多年习练太极拳的过程中，我们十分注意学习这方面的知识，也搜集了不少练拳老前辈的有关拳谚、歌诀。下面是我们的练拳体会，同时也将这些拳谚、歌诀提供给太极拳习练者参考。有不当之处，敬请读者指正。 要求，就是规矩。 练拳掌握规矩，有利于基础筑得牢，拳艺提高快。因此，我们从求内着眼、求形着手，必须明规矩而守规矩，然后才能脱规矩而合规矩，达到神妙境界。 人体由头、上肢、躯干、下肢组成。 一、头部 头部包括发、眼、耳、鼻、口、牙、舌、面、颌、项等部位。其要求，头顶虚领，项部竖直，不可用力，用力则项僵，气血不畅。 头为一身之主，百脉之宗。练拳时，头要正直，领起，转动时自然平正。有利于提起精神，保持平衡，稳定重心，减轻压力，调节中枢神经，促进血液循环。做到动作轻灵、沉着、稳健。 头若前倾，身必前俯；头若后昂，身必后仰；头若左歪，身必左倾；头若右斜，身必右偏；此皆行拳之大病。克服此病，必须虚领顶劲。 虚领顶劲的具体要求是： 头顶百会穴轻轻上领，谓之“虚领”。前额发际的天庭穴向前顶劲，谓之“顶劲”。眼平视，耳静听，鼻呼吸，口微闭，牙轻扣，舌上抵，面自然，颌内收，项放松。 发警起。 发为血梢，是为气血运行的末端。警起血梢，是紧闭门户，使全身的毛孔闭合，肌肉紧凑，气血集聚，增大身体中的内劲。 眼平视。 眼有鉴察、观看的作用，是人传达神意的窗户。眼平视就是眼观六路，练拳时意欲向何处，眼神先去，身手是随着前去。定式时，目光应视前方，身体转动时眼随身转，照顾上下左右。切不可身手向前而眼观其它方向，此即为身眼不合。练拳时要神凝于目，眼随手，手随眼，眼随足，足随眼，互相配合，全神贯注。 耳静听。 耳为灵性，是监听器官。能听上下、左右、前后、内外之声。凡眼看不到的地方，耳都能听到，故有耳听八方之说。练拳时，耳要静听身后，兼顾左右，听音辨向。经常注意耳后高骨的完骨穴，可使气血贯注于耳，耳方能自然灵敏。 鼻呼吸。 鼻是气出入的通道，是呼吸之门。控制呼吸在于咽、喉。咽主口之呼吸，喉主鼻之呼吸。咽、喉是口鼻呼吸的气门。用鼻呼吸要自然，做到呼吸与动作相配合。如感觉呼气不畅，可张口徐徐呼气，不可憋气。自然呼吸，呼吸自然，看起来差不多，其实质却不一样。自然呼吸是胸呼吸，呼吸自然是腹式逆呼吸。腹部以肚脐为界线，脐上为上腹部，脐下为下腹部。呼气时下腹突出，吸气时上腹鼓出。吸要吸得进，呼要呼得出，内形和外形结合，气沉丹田，强壮身体，达到内练一口气，外练筋骨皮的要求。 口微闭。 口微闭，是指上下嘴唇要自然闭合，嘴角的地仓穴要向内收。口的作用有四：一是利于保护牙齿。二是利于气的下降。三是防止冷空气与有害气体吸入内脏。四是可减少口中津液的挥发，并可产生口水，这种口水称圣水，玉液，人参果。口水可消毒，滋润五脏六腑，利脾，健胃，强肾。 练拳时口应微闭，不可将口大张，呲牙咧嘴；嘴唇绷得太紧，可造成不必要的身心紧张。发劲时可张口发声，劲随声发，震慑对手。 牙轻扣。 牙在四梢中属骨梢，是骨的末端。牙轻扣是指在练拳中，上下牙轻轻扣合，不要把牙咬得过紧，咬牙是在发劲的一瞬间。牙咬得松与紧是随发劲的大小而随时变化。松咬可全身放松，动作轻灵；紧咬浑身是胆，全身有力，有蔑视对手，压倒一切的气势。 舌上抵。 舌在四梢中属肉之末端，为肉梢。舌上抵是指舌抵于上齿的根部，劲力向前上方发放，接通任督二脉之气，称鹊桥。舌中抵是将舌抵于上下齿之间，劲力向前发放。舌下抵是将舌抵于下齿的根部，劲力向下方发放。 面自然。 面部的表情一般来说，有喜、怒、忧、思、悲、惊、恐等。练拳时，要面带微笑，体态才能自然放松，精神才能高度集中。这样外示安逸,才能神不外透，意不外露。面部表情有涣散对手的作用，使对方产生麻痹思想。也可使对方望而生畏，精神受到压抑，是一个非常重要的战术。 颌内收。 颌内收有利于虚领顶劲，颈项竖直。练拳时下颌不可向前仰起，以免呼气时，因不能适应运动量的加大引起呼气不畅，影响虚领顶劲和拔背的姿势。 项松竖。 项的作用有二，一是竖项，二是挺项。 竖项是在意识控制下完成的，要松竖项不犯僵硬，松竖项既可保持头的端正，又可使头在左右转动时保持灵活性，有利于左顾右盼。 挺项是在爆发劲力时，项部挺实有巨大的顶劲，有效抵御油锤贯顶的巨大压力。 练拳时项部要端正松竖，不可软塌低头。眼神向何处转动，颈项也随着向何处转动。 头部歌诀 头宜中正百会领，左右歪斜皆为病； 天庭之位须前顶，前俯后仰身难正； 下颌宜收不宜突，颈项竖时须意领； 眼观六路看前方，瞟眇斜视神必乱； 耳听八方身灵敏，脑后辩声顾左右； 鼻是通道呼吸畅，顺其自然不憋气； 舌头要抵上下动，接连鹊桥气通行； 牙宜轻扣不宜分，始终紧扣是毛病； 嘴唇上下宜轻闭，地仓微收利气沉； 头为身主是首领，若不中正全失中。 二、上肢 上肢主要有肩、膀、肘、腕、手等部位。要求肩松、肘垂、腕坐、掌撑，形于手指。 肩是两肩最顶端的高骨处和肩关节。是上肢的根节。 松肩是将肩顶骨落下，肩关节松开，肩井穴放松，气血可顺利通过肩部，使胸、背、肘气血相通，紧则固，松则通。因此一定要先将肩井穴放松。 沉肩是肩松开下沉。两肩微扣，向下沉劲，促使气血和内劲下注于涌泉，上注于肘手，中蓄于腰脊。上可增大上肢的支撑劲力，下可起到坚固脚步的作用。 总之，松肩以通气，沉肩以贯劲。 松肩的练法是，用意念想一下肩井穴，动一下锁骨，肩就松了。并非用拙力所为。 练拳时从全身放松上想，对肩关节也从放松上想。懂得虚实是变换后，要从沉着上着想，使内劲由松柔趋于沉着，手臂极为轻灵圆活，但又极为柔软沉重，这样就产生了刚柔内含，似松非松，富有弹力性的掤劲。沉肩时腋下要空，可容一拳。练拳时两肩要平齐，防止在转动时形成两肩一高一低，破坏身法的中正。 定式时，肩要与胯成一垂直线，两肩松沉，并微有前合之意，气贴脊背，两肩一线贯通，互相呼应。 不论前进后退，左旋右转，肩与胯保持上下对准，做到肩与胯合，肩平身正。 肩部歌诀之一 肩宜里合并松沉，松开肩井气通行； 两肩内合劲成一，沉肩垂肘推山动。 前肩伸，后肩撑，左右两肩力争衡； 前肩按，后肩拌，左右两肩阴阳换。 肩部歌诀之二 肩劲要沉，虚腋勿耸。向前微合，有助含胸。 一举一动，两肩要平。一高一低，有阻正中。 两肩骨节，似有一线。互相呼应，团聚自然。 腋留余地，可容一拳。伸缩缠绕，随心所欲。 摇肩晃膀，抖劲力出。如风摆柳，活泼无滞。 肘 肘是承上接下的转换部位，是劲力的会藏之所，在上肢部是中节，关键穴位是曲池。 肘要松垂并微屈，用意贯注于肘尖，使手臂在伸缩运转时，轻灵沉着而不飘浮，有回旋的余地。撑肘，张肘，坠肘，裹肘，可增强坐腕的作用。在定式时，肘尖要和膝关节上下呼应，两肘在前后、左右、上下也要相互呼应合住劲。手臂在上举时，肘尖要有下垂之意。肘部若远离身躯向外突出，是舍近求远的做法，既妨碍沉肩，也影响沉气。肩松气到肘，肘沉气到手，手心一空，气就到指尖。 合肘以求劲整，领肘以求变化。撑肘以求圆满，催肘以求发力。 沉肘的练法，想一下曲池穴，意想肘尖接触到地面，手腕有活动的感觉就成了。 肘部歌诀 心肘两相依，起落常护心； 用肘宜近取，最忌远处寻； 变化要迅速，露形势已尽； 中起领根梢，裹肘能制人； 腕 腕关节在全身关节中最为灵活，旋转度很大。应重视坐腕。坐腕在手臂伸缩缠绕中，腕部既不强硬，也不软弱，而是柔活有韧性地运转。到定式时，腕部应该随着身法的落胯，塌腰，沉气等沉着下坐，并有定向，促使手掌徐徐贯注内劲，这叫坐腕。 腕部如果松懈无劲，手臂必然没有掤劲，易被对方拿住手腕而被制。 松腕的练法，想一下神门穴或想双手抚摸大西瓜，腕就松了。 腕部歌诀之一 手之变化，决策于腕； 掌根锐骨，即为腕动； 玲珑活泼，刚柔着穏； 擒拿点打，无不应顺； 掌腕合窍，方能制人； 腕滞力拙，徒劳费神。 腕部歌诀之二 腕连手与臂，三节活动把； 气由丹田出，抖腕把劲发； 上下左右旋，内拉外推把； 外甩内拦臂，全靠腕当家； 行路练腕功，日练四十八。 手 手最为灵巧，是传感器，一切听、化、发劲都通过手，手法的变化最多，是上肢的梢节。关键穴位是劳宫。 太极拳的手型分掌、拳、钩三种，套路以掌法为主。运之于掌，形之于指。 掌法有正掌、立掌、垂掌、仰掌、侧掌、俯掌、反掌等七种。 掌法的特点，出掌和收掌都应自然舒适，不绷挺，不屈曲，内气弥散于掌间。 手掌未前伸时，手掌微带窝形，形如荷叶状。蓄而不张，这是虚掌；在前伸的过程中，螺旋形的旋转前伸，逐渐舒展，减少窝形，这叫由虚而实；到终点时窝形消失，微微展指，坐腕，掌根贯劲前凸，意劲贯注于指尖，这叫做实掌。 将掌收回时，螺旋形的旋转后缩，手掌逐渐由舒展而复归于含蓄，仍成窝形，这叫由实而虚。掌型不对，内气散不出去，难以做到粘黏连随，无法进入身无形，手无相的境界。 手掌歌诀 气自丹田吐，全力注掌心， 按实始用力，吐气需开声。 拳 拳要握成平扁方形，四指并拢，拇指贴在食、中二指节上，手心松握小气球，腕部松柔圆活，毫无僵滞。不论松握、紧握都要有团聚气势的意念，做到分之不能开，击之不能散。 出立拳时（虎口在上），小指中节领劲；出平拳时（拳心向下），中指根节领劲；出栽拳时，中指二节领劲；出拳往上冲时，中指根节领劲；出拳上挑下拨时，大指二节领劲；出拳下劈时，腕骨外旋，小指根节领劲。 领劲之法是劲点乘势转圈，随方向变换，以劲能贯注于拳为标准。 由拳变掌时，将手心之气推出。由掌变拳时，将手外之气拢回手中。由拳变半握拳时，四指略松展，拇指压在拳眼上，腕微鼓，内气才能通至中指根。 握拳要实，不要握死。握死内气不能流通于手腕之间，导致僵滞拙力，内气不畅。 拳的歌诀 行拳以心主，拳打一气连， 出拳如山崩，收拳快如风， 拳眼步三灵，目须盯敌情， 起落和进退，贵乎在自用。 钩 钩手是五指松垂聚拢，撮在一起，内含小气球，腕部鼓起，内气才能畅通无阻。若五指紧捏在一起，腕部有拙力，钩尖僵硬，内气不通。 钩手是练腕力和指力的方法之一，要求掌心含空，指不用力，无紧绷感，多用于刁、拿、锁、扣手法。 钩手歌诀 钩手法别奇，五指撮一起。 擒敌变化多，钩手出绝技。 指 指包括足趾，是筋的末梢，有主宰四肢之收缩，手掌之开合，身体之转动，两足之进退起落的作用。 出手伸掌时，手如瓦拢，曲中求直，指宜微屈，微向后翘，内劲趋向指梢，达到指似钢锥。出步发力时，掌踏趾扣，五趾抓地，有趾欲透骨之意。 出俯掌时，由小指领劲移向无名指、中指、食指、拇指尖端，使内劲贯到五指指肚。出仰掌时，由拇指领劲，依食指、中指、无名指，劲贯小指尖。平掌起落中指尖领劲，中指尖劲足，其余指尖劲也足。定式时，眼神注于那指，那指贯足内劲，一指劲足，其余也会贯足劲力。手尖与足尖相呼应，两手尖也相呼应，手尖、鼻尖、足尖对齐，称三尖相对。 手指歌诀 练成妙指法，秘诀在眼神， 指气眼之法，点打武艺真。 三、躯干 躯干包括胸、肋、腹、背、脊、腰、臀等部位。要求，胸含背拔，腰松臀敛。 胸为颈下腹上部位，胸与背相对应。 对胸的要求是，有含有提，有开有合，含胸以顺气，提胸以下腰，开胸以舒张，合胸以聚气。回要胸空，出要胸实。含胸是胸肌放松，胸腔微内含，心中感觉松快。含胸有利于呼吸畅通舒适，气不上浮，使气沉丹田。含胸对于两腿的起落和进退有辅助作用。 胸的虚实管两手，胸微内含，两锁骨松沉，左右胸肌交替变换虚实，弧形旋转。重心下降，身有主宰，这就是运化在胸。 含胸的方法，意想两乳头往下沉气至肚脐下。开始练拳，不善含胸，容易挺胸或凹胸，形成驼背，应注意避免。 肋 肋包括胸肋和腰肋，作用有二：其一，保护五脏六腑；其二，对肺的伸缩开合，呼吸吞吐量的大小起重要的主宰作用。 肋的练法，两肋象手风琴似的向左右两侧极力张开，上下升降如伸懒腰，可增强肺活量，补充足够的氧气。 腹 腹有上腹部与小腹部之分，以肚脐为界。太极拳对腹部的要求是松静，也要求气沉丹田。 腹式呼吸有顺逆两种，顺呼吸即呼时小腹内收，吸时小腹外鼓；逆呼吸即呼时小腹外鼓，吸时小腹内收。小腹外鼓即为“气沉丹田”。 气沉丹田，在发劲时，有助于稳定重心，增强两足力量，下盘稳固，利用地面反作用力，加大爆发力，使发劲沉着松静。 气沉丹田，姿势上要做到尾闾正中，含胸拔背，沉肩垂肘，提顶吊档，胸背肌肉松沉，肋骨节节松沉，就能做到气沉丹田。 背 背指脊椎体两侧，上至左右肩，下至左右腰部。拔背的作用是有利于卷劲和放劲，避免脊柱松弛过度，产生低头弯腰等现象。 拔背的练法，意想脊椎骨鼓起来，大椎穴和衣服相接触就成了。吸气时背宜轻拔，呼气时背宜紧拔。使劲力上移至大椎处，再分散到前胸两膀、两肘、两手上。 脊 脊就是脊椎骨，分为颈椎，胸椎、腰椎、尾椎。脊椎是主宰上体左右转动的中轴，也是全身上下连接的桥梁，更是发放全身劲力的主宰。转腰旋脊，力由脊发，立身中正，都离不开脊柱，正脊柱通百脉。 正脊柱好处有四：一、调整阴阳，调整气血。二、带动四肢，全身一动无有不动。三、保持躯干正直，气宇轩昂。四、使内劲起于脚根，通于脊背，形于手指。 腰 腰是一个圆周，包括左右腰，前腰（腹部），后腰（命门）。 腰是上下体转动的关键，对动作的变化，重心的稳定，劲力的发放，起主宰作用。对腰部的要求是松、沉、直。 练拳时，首先腰部要放松，无论是前进、后退、左旋、右转，都应以腰为轴，带动四肢。腰部松而沉，可使丹田气沉得充分，下肢稳固，转动灵活。腰部松而直，可挺起腰杆，脊柱坚强有力，劲贯四稍。腰不松沉，易使臀部外凸，尾闾不正，上重下轻，脚下无根，虚实不清，转换失灵。 太极拳主宰于腰，活泼于腰。腰松全身松，百会涌泉上下通；腰紧全身紧，四肢百骸难通灵。 松腰的方法，一收小腹不要想腰，腰就松了。 腰的歌诀 掌腕肘和肩，背腰胯膝脚， 上下九节劲，节节腰中发。 臀 练太极拳要求敛臀，不蹶屁股，收尾闾。 收尾闾可使脊柱产生上下对拔的争衡力，使脊柱舒展和柔软，保持中正劲，不使劲气分散，稳固重心和根基。敛臀是提肛、缩阴、松腰、圆档、合胯，使丹田抱气，缩阴开肋，松腰提胸，合胯争衡。提起精神，满身轻利。 敛臀的方法，两肋稍微收敛一下，两环跳穴缩回，尾椎向前托起小腹，臀就敛了。 臀部歌诀 留臀收肛，意推丹田， 上提下压，气贯腰间， 抖劲喊放，势欲推山， 臀法制人，仙着难言。 四、下肢 下肢有胯、裆、膝、脚等部位。 胯是下肢根节。 要求：胯松裆开，就像骑马，膝裹足抓，像站在车内突然刹车时下肢的用力。 胯关节的练法，常做弯腰、压腿、踢腿、压膝等动作。 练拳迈左步时，右胯微向后撤，同时左胯微向前挺，反之亦然。凡前进或后退时，两胯节直竖，与两肩节齐进齐退，动向一致，保持尾闾中正，久练胯会松开。 胯部歌诀 一胯起时一胯落，起落高低使用多。 下体枢纽全在此，莫把此处视等闲。 裆 裆即会阴部，裆要圆，要虚，不可尖裆。胯根撑开，两膝微向里合，裆就能圆。胯松沉，臀部微敛，裆劲自足。 下蹲时，裆的高度不低于膝，否则会形成荡裆，虚实变换不足。拧腰时，裆需扣，不扣则散。活腰时，裆需松，不松则滞。塌腰时，裆需合，不合则浮。塌腰合裆为蓄劲，活腰松裆为柔劲，出劲时，需扣裆拧腰。 腰裆不松活，内劲运转迟钝，腰不塌，裆不扣，发劲就会浮而不力。 膝 膝关节是人体关节中负荷最大，活动最强的关节，是决定起落、进退、窜奔、跳跃的关键部位，是下肢中节。 对膝的要求是松、扣、顶、提。松是膝关节放松，膝不挂力。扣是微向里扣，以利气血通达。顶是膝上顶，里外顶，跪膝用膝击打。提是把力量集中于膝，把周身之力透达于脚尖。 做踢腿或独立动作时，先提腿把力量集中于膝关节，提膝与胯平或高于胯。 膝的练法，经常做独立双手抱膝，使膝部紧贴胸部，膝提得高，腿也能踢得高。 膝部歌诀 足来提膝，近便加膝。 膝起望怀，膝落近移。 脚 脚包括脚趾、脚掌、脚跟，承担着人体的全部重量，是下肢的梢节，又是全身的根节。是步型，步法的根基。 步型是定势后，两脚形成的尺寸、位置、方向、角度。有弓、马、虚、仆、丁、歇、平行、独立等步型。 步法是两脚在进退、闪展、腾挪、转折时各种变换的方法。有上、退、进、撤、跳、盖、行、跟、插、摆、扣、碾等步法。 两脚轮换运转时虚实要分明。凡向前的步法，提大腿，膝带脚尖下垂，脚面不可绷紧，由屈而伸，缓缓迈出脚尖，由下垂渐变为上翘，脚跟轻轻着地，脚掌、脚趾全面落实（按跟、掌、趾的顺序）。凡后退的步法，先提大腿，膝带脚跟，脚尖下垂，缓缓后伸，轻落大脚趾，然后脚掌、脚跟全面落实（按趾、掌、跟的顺序）。横开步法，轻落大脚趾，脚掌、脚跟落地，全面落实。脚尖的上翘、下落、外撇、里扣、前进、后退，都须大拇指领劲，注意转动中的落点定向。 太极拳上肢的动作是以手领肘，以肘领臂；下肢是以脚领膝，以膝领股。手尖、脚尖轻领手、脚运行，胸腹也随手脚运转，上下相随，一气贯通。 脚部歌诀 脚为人之马，全身凭它驾； 弓步站如钉，虚实要分清； 马步埋深桩，练蹲三柱香； 虚步单立腿，试探假与真； 实则双脚立，虚则退如飞； 进退侧跳步，移变轻松静； 起步踝要松，迈步如猫行； 步步要均匀，轻巧柔活灵。 以上是练太极拳时对身体各部位的要求。 说明：在写作这篇文章时，曾参考了顾留馨、王培生、顾树屏、曹志清、王长青等诸前辈的有关著述。 作者简介： 边秀宏，男，太原机车车辆厂退休职工。年出生，年从部队退伍。曾拜形意拳名师王辅仁为师，后又学练太极拳。第四代杨氏太极拳嫡传人杨振铎先生的入室弟子。国家级社会体育指导员。 张未仙，女，太原机车车辆厂退休职工。年出生。第四代杨氏太极拳嫡传人杨振铎先生的入室弟子。国家级社会体育指导员。 赞赏 |
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