一字马，又叫竖叉，在瑜伽中叫做：神猴哈努曼~动作很漂亮，是很多人想要拥有的体式~这个体式在瑜伽中属于高级体式，需要通过科学的练习达到，不能硬拉，极容易受伤！那想要得到这个体式，首先要足够了解它，解剖一下竖叉需要打开哪些部位，进而顺其自然达到。

神猴哈奴曼(竖叉）需要拉伸的部位有哪些？以左腿在前方为例

1.前方左腿的大腿后侧

2.后方右腿的大腿前侧

3.后方右腿的腹股沟

反向一样

练习循序渐进，尊重且顺应身体，所以在练习神猴(竖叉）时，千万不要一上来就硬劈，一定要先热身，然后把上面三个部位拉伸好，再进入竖叉！

现在就一起看看怎么拉伸这三个部位吧~

前期准备：如何拉伸神猴(竖叉)需要的这三个部位？

拉伸大腿后侧

动作1：站立前屈延展

双脚并拢站立，伸直腿，指尖点地，吸气，臀部向后上方翻（找到撅臀的感觉),延展胸腔向前，抬头，拉长脖颈前侧，每次吸气不断向前延展

动作2：半神猴

伸直左腿回勾左脚尖，右大腿垂直地板，右脚尖点地，吸气，延展胸腔向前，呼气，屈肘前屈，腹部找大腿

拉伸大腿前侧

动作3：龙式髋屈肌

左脚放左手外侧，外八脚，右膝往后侧最远处落地，右大臂垂直地板，左手扶左膝，吸气，延展胸腔，呼气，扭转身体向左后方。保证身体不动，屈右膝，左手从后侧抓住右脚，然后左大臂发力，拉右脚触碰臀部（或者做到自己的极限处即可）

拉伸腹股沟

动作4：新月式

左小腿垂直地板，右膝往最远处的后侧落地，脚背铺平，将上半身垂直地板，每次呼气，让臀部往左脚后跟方向坐，让后方大腿前侧离地板越来越近

动作5：龙式前屈

左小腿放左手外侧，并垂直地板，外八左脚，右膝往最远处的后侧落，让右侧腹股沟展平到最延展。吸气，延展胸腔，呼气，屈肘手肘落地，停留，让上半身找向地板多点

每个动作都停留差不多十个呼吸就可以，可多次去做

好，三个部位都拉伸完后，我们来到半神猴式准备开始进入竖叉~

保持左腿始终伸直，配合每次呼气，将右膝向后一步一步撤，直至撤到右腿伸直（或者撤到你的极限处），回勾双脚脚尖，保证动作安全且有拉伸空间，可以的话可屈肘落地，加深竖叉的程度。

重点来了！收回！不要随便收回，要原路返回！配合每次吸气，将右膝一点点往回收~

然后换腿练习，两边都练完后做婴儿式休息将全身还原~

---------请扫码







































北京最好白癜风医院治疗效果
北京治白癜风的医院哪家最好