正确的长跑跑姿，了解一下

国防科技大学

十二院二大队九队

文：傅东来

图：陆治州、刘鹏亮

本内容系作者授权“军校学员”发布

五公里测试起跑

很多人认为跑步是天生就会的，长跑训练无非是上强度、重复训练，只要肌肉强度耐力上去，成绩自然就会提高。其实不然，正确的跑步姿势技巧以及规律科学的训练，不仅能提高的跑步速度还能有效减少伤病出现。这里说的技巧，可不是“迈大步子”、“咬牙坚持”那么简单，接下来可是，满满的干货！

一、正确的跑步姿势

理想的跑步姿势为S形姿势：单脚站立，身体维持完美平衡。膝盖微屈，前脚掌着地，头、肩膀、臀部与前脚掌处于一条直线上。上半身放松前倾，找到重心往前倒的感觉，腰腹髋部往前送，保持身体靠重心往前靠。身体所有主肌群放松，感觉全身像是被压缩的弹簧，充满弹性势能。前进时，身体自由落下，双脚交替，转换支撑点，稳住髋部，找到跑起来的稳定性和节奏感

正确的跑步姿势图解示意图

二、腿部姿势

1.减少脚掌与地面接触的时间，让每一步更加省力，高步频而非盲目大跨步能让你跑得更快。

2.保持后蹬的方向呈直线和角度正确对提高后蹬效果和保证跑的直线性有重要的作用。蹬地的力量越大，蹬伸动作完成得越快、越充分，身体获得的向前的加速度也越大。

3.保持全程腿部弯曲，不要伸直膝关节，试着找到最舒适的膝关节弯曲角度，保证肌肉可以随时发力。同时，不要通过伸直后腿将身体推离地面，避免小腿疲劳和受伤。

4.前摆时，摆动腿前摆的要求是方向要正、速度要快、并通过积极“送髋”加大前摆力量和幅度。

5.抬腿时，膝盖与髋关节不要抬高或往前，脚抬到骨盆正下方位置并自然落下就好了。切勿脚掌在身体前方，或是超出膝盖落地。

6.缩短腾空时间应在可能的范围内尽量减小后蹬的角度，从而降低跑进时身体重心的腾起高度。在腾空阶段后期，摆动腿积极下压动作能为缩短着地缓冲时间创造良好的条件。

7.后摆时，在腿部运动的惯性作用下通过膝关节放松使大、小腿充分折叠，以达到缩小摆动半径、加快摆动速度的目的。

8.不要刻意做蹬踏地面的动作。重力会帮你解决，让脚自然落下。

落地姿势

蹬地姿势

三、摆臂姿势

手臂的主要作用不是驱动身体前进，而是保持平衡，并均衡引你前行的重力，所以不要摆动手臂让身体前进。

1.不要僵直手臂，紧握拳头或自然放开，完全弯曲肘部，保持放松。

2.肩部打开、放松，不要耸肩，前挺胸部保持胸腔畅通，有助于维持跑步呼吸。

3.手臂自然弯曲在腰线以上，两个手臂前后略带弧度地交替摆动，最重要的是将不要太高或太低。

4.不要把力气用在摆动胳膊上。换句话说，不要激烈地摆动手臂，减少上半身动作，将注意力放在下半身。

长跑跑步过程上身放松

四、呼吸方式

保持一定深度和节奏的呼吸，配合稳定的步幅和步频能够有效缓解跑步的肌肉疲劳，同时对提升心肺功能有明显帮助。跑步的疲惫程度很大取决于是否能找到一个适合自己跑步速率以及跑步环境的呼吸方式。

1.保持深度的均匀的呼吸，长跑时一般为两步一呼两步一吸，冲刺时多为一步一呼。最重要的是全程保持同一节奏，切勿频繁变换。

2.主要遵循鼻吸口呼的原则，同时坚持口鼻同时打开，有时仅用鼻子呼吸是不可能吸入足够多的氧气的。

3.冬季空气寒冷时，呼吸可让舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润并加热空气，避免对咽喉和肺部产生刺激伤害。

4.尝试腹式呼吸，有意识感受呼吸时的腹部发力，可以自然提高呼吸深度。

5.遇到“极点”时，适当减缓跑速，加强呼吸的深度，耐心等待“第二次呼吸”的出现。

6.呼气比吸气更重要。在跑步中尽可能的深吐气，肺部残留废气越少，吸入新鲜空气越多，肺泡内气体的氧气含量越高。

长跑冲线

最后最重要的一点：

让一切顺其自然发生，不要刻意做这些动作。

将所有动作重复再重复，产生肌肉记忆，直到跑步时能够自然而然的做出动作。

夜间长跑测试

只要掌握正确的跑步方式，并有持之以恒的决心，坚持训练下去相信大家跑步成绩自然会，提高伤病也会减少。希望各位能够在今后的训练与测试中，能够一路高歌取得理想的成绩。

想拥有正确长跑姿势，心动就和兵哥行动起来吧！