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球上卷腹 训练部位:腹部 下背和臀部平放在球上，双膝成90度，双手交叉放在颈后托住头，双脚平行落在地板上。 卷起躯干，胸腔靠近骨盆。保持下背和臀部始终贴在球上。下落回起始位置，重复动作。 要求：做3~5组，每组15次。 交替触脚跟训练部位:腹肌 平躺在地板上，屈膝，双脚分开10-24英寸。双手伸直放在身体两侧。 向上卷起躯干3-4英寸，右手触碰右脚跟一次，回到中间，左手触碰左脚跟一次。左右一个回合，重复上诉动作。注意：始终保持下背部贴紧地面。 要求：做3~5组，每组15次。 超人训练部位：臀大肌 训练部位:腹斜肌，下背肌群 俯卧支撑，肘关节在肩膀正下方，双脚打开与髋同宽。激活核心肌群保持脊柱处于中立位置。 收紧腹部肌肉，在躯干没有左右移动的基础上，缓慢抬起单手和异侧的腿。吸气的同时落下手臂和腿，回到起始位置。换另外一边，重复动作。 要求：做3~5组，每组15次。 屈膝V字卷起训练部位:腹直肌 协同肌肉:腹斜肌 仰卧在地板上，手臂伸直放在身体两侧，双腿屈膝抬起，保持大腿与地面垂直，小腿与地面平行。 卷起躯干使胸腔靠近双膝，保持手臂平行于地板。重复动作。 要求：做3~5组，每组15次。 自重超人训练部位:下背肌群 协同肌肉:臀大肌，腘绳肌 俯卧在地板上，双手伸直伸向头顶方向。 同时抬起双腿和上身，保持一秒落回到起始位置。重复动作 要求：做3~5组，每组15次。 交叉举腿训练部位:腹肌 仰卧在地板上，双手放在臀部下面 用腹肌举起双腿，离地板45度，并保持肩膀贴紧地板。 双腿伸直，左腿上右腿下交叉，之后交换至右腿上左腿下交叉，重复动作。 要求：做3~5组，每组15次。 变式肘触膝卷腹训练部位:腹肌 仰卧在地板上，屈膝双脚落在垫子上。肘关节打开双手置于耳后。右腿弯曲抬起，右脚搭放在左膝上。 向右上方向侧卷腹，左肘触右膝。下落还原之后重复动作。 要求：做3~5组，每组15次。 侧桥训练部位:腹肌 侧卧，双腿伸直。肘关节在肩膀正下方支撑，抬起臀部，身体离开地板。 腹部肌肉用力，身体保持在一条直线上，维持动作30-60秒。 落回到起始位置，重复动作。 要求：做3~5组，每组15次。 自重卷腹训练部位:腹直肌 协同肌肉:腹斜肌 仰卧在地板上，双腿屈膝抬起，保持大腿与地面垂直，小腿与地面平行，双手交叉放在颈后托住头。 卷起并旋转躯干，使左肘与右膝靠近，至互相触碰。 左肘右膝落回到起始位置，同时，旋转躯干向相反方向，使右肘与左膝相触。重复动作 要求：做3~5组，每组15次。 自重抬腿训练部位:腹直肌 协同肌肉:腹斜肌，下背肌群 仰卧在地板上，手臂放在身体两侧。 始终保持腿伸直，抬起一条腿靠近躯干，保持一秒。 回到起始位置。 抬起另一条腿靠近躯干，保持一秒。重复动作。 要求：做3~5组，每组15次。 全城热练生活是面包，感情是奶酪，没有奶酪的面包一样能吃饱，就是味道不怎样好；没有感情的生活也一样继续，就是不怎样完美。 想要最健康的生活么？ |
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