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6月24日，北京丰台区，爬绳跳跃，脚尖刚离地，小腿突然抽筋，跌坐在地； 7月8日，北京西山，越野穿越，木子突然双腿同时抽筋，跌倒在地； 7月15日，Columbia崇礼50km组，22公里处，突然双腿6块肌肉同时抽筋… 小腿成为跑步常见抽筋部位来自：emaxhealth 在我的印象中，抽筋是很遥远的事情，小时候在寒冷的冬夜，偶尔半夜小腿抽筋会痛醒，大家在学校也会交流彼此抽筋的情况，那时候家长告诉我们「抽筋是长个、抽筋是缺钙」等，身边同龄人抽筋的也多，基本没当回事。然而最近频繁的抽筋让我不禁思考，抽筋到底是怎么回事？ 你还记得当年睡觉时抽筋痛醒吗？来自：Fibromyalgia 抽筋，即肌肉痉挛。肌肉按类别可以分为骨骼肌、平滑肌和心肌。骨骼肌是可以看到的肌肉，平滑肌和心肌则看不到，平滑肌在内脏等部位，心肌在心脏部位，最常见的抽筋就是骨骼肌。人体有将近块肌肉，经常抽筋的也就那么几块。 人体肌肉大致分为三种，最常见的抽筋就是骨骼肌 为什么会抽筋？ 抽筋有运动型抽筋和病理型抽筋（癫痫）等，本文仅针对运动型抽筋。 一般认为，抽筋是因为运动量过大引起的肌肉疲劳，脱水和电解质异常等引起的。抽筋的诱导因素也有很多，比如运动前拉伸不足、温度过高、寒冷刺激、睡眠不足导致的过度疲劳、缺少补给等。 抽筋的时候，一般都会自己先做拉伸来自：runnersworld 运动伤害防护专家楚南老师认为，运动过量或某一个动作过于持久，造成局部肌肉的缺氧缺血缺糖，容易引发抽筋。在赛场上，低血糖和低血钠也会造成抽筋，激烈运动时，组织液水分大量流失，钠也随着流失，如果没有及时补充钠，就会出现低血钠症状，典型症状就是抽筋，严重的甚至会晕倒。 楚南，深圳体育康复中心赛场医疗负责人，深圳市赛场救护志愿队创始人。负责各类赛场医疗保障，指挥执行公益医疗保障任务上千场。是资深运动伤害防护专家，近年来一直致力于“运动损伤防护”的安全宣导与推进，已成功举办余场关于运动损伤防护的公益讲座。 目前关于抽筋的主流说法是肌肉或者局部组织电解质紊乱，乳酸沉积过多，或者说二氧化碳沉积过多导致的。年，多项研究发现，抽筋与脱水或电解质损失无关。南非医生Martin认为，运动员的肌肉和脊椎之间扭曲的神经信号是导致抽筋的主要原因，美国神经生物学教授BruceBean和神经科学家RodMacKinnon则认为抽筋是与运动神经相关，并且研制出了能够有效防止抽筋的离子活化剂。 针对这一现象，楚南谈到「关于抽筋的理论，学术上至今没有定论，没有能让大家一致认同的理论。总体来说，抽筋就是营养组织处于非正常状态。在没有一个准确的、可以被证明的数据理论提出来之前，还是会遵循目前的理论体系。可能补充电解质不一定是最正确的方法，但补充电解质不会起副作用，而且实践也证明，补充电解质是有效的」。 抽筋的肌肉长啥样？看到拧毛巾就知道了来自：pinterest 抽筋后怎么办？ 抽筋往往就在一瞬间，前一秒你还在笑谈风声，下一秒可能就痛得站不起来，前一秒还在奔跑冲刺，下一秒可能就倒地不起。抽筋并没有什么预判，最多也就一两秒，因为是局部肌肉不自主的强制收缩，因此你能做的很少，就是在抽筋的前一秒停止运动，进行处理，有时抽筋会快到你刚意识到就已经开始抽，无法停止。 抽筋也发生在篮球、足球等一些激烈运动中詹姆斯抽筋下场来自：DonEmmert 通常你可以明显的感受到肌肉在无意识「不听使唤」的运动，扭曲，收缩，肌肉摸上去会感觉紧张且发硬，还有可能会外表变形。痛感分轻重，抽筋分多少。一般抽筋会在几分钟内自行解决，无需治疗，但是当严重抽筋，倒地不起，甚至是多块肌群同时抽筋，那就需要赛场医护人员的帮忙了。抽筋最常见的部位就是小腿、大腿和足弓，有时候手臂、手指、脚趾也会抽筋。 跑步比赛中经常可以看到选手在路边自己拉伸小腿 目前遇到抽筋普遍会做的事情就是反向拉伸，补充电解质，然后进行冰敷。 拉伸、补充电解质、冰敷来自：centralorthopedicgroup 跑步中，小腿最容易抽筋，大家应对小腿抽筋的经验也相对丰富一些，比如拉住自己的脚趾头，让脚尖勾起来，也可借助台阶和马路牙，让小腿肚（腓肠肌）尽量的拉伸，因为抽筋是肌肉往中间收缩，因此需要朝对抗方向拉伸。 深圳市赛场救护志愿队在帮抽筋选手做拉伸来自：赛场救护志愿队摄影组 大腿也是经常抽筋的部位之一，如果是大腿前侧抽筋，可以单腿站立，手抱住脚脖子向后拉；如果是大腿后侧抽筋，可以抱住膝盖往胸口的方向靠近。当大腿和小腿同时抽筋时，可以把勾脚尖和抱膝盖这两个动作一起做。复杂的是大腿前侧和后侧一起抽筋，这时候可以补充点盐分，然后根据大腿抽筋的方法，前面抱，后面拉，做慢节奏、连贯性的动态拉伸。 大腿前侧自我拉伸来自：kknews 大腿拉伸来自：赛场救护志愿队摄影组 还有一些不常见的小肌肉群抽筋，比如笑的腹部抽筋，手指头抽筋等，处理的原则都一样，沿着反方向拉伸，一般情况下，5分钟就会明显好转，比如手指头抽筋的时候，可以握拳—放松—握拳—松松，一般连续做几次就会缓解。 据楚南介绍，还有一种情况就是刚拉伸好小腿，大腿又开始抽筋，拉好大腿，小腿又开始抽筋，这种反复抽筋仅靠拉伸是不能解决的。这时候需要补充电解质和盐分，根据个人口味，可以选择盐丸、榨菜，补液盐，吃香蕉，喝盐水等，一般抽筋症状都会有所缓解。 盐丸是很多长距离跑步选手的必备补给来自：sports.sina 楚南一直提倡，剧烈运动中一定要喝运动饮料，而不是仅仅补充水分。因为运动饮料里面会考虑电解质平衡，会含有钠、糖等成分。运动时会把身体的储备糖原消耗掉，如果不补充糖分身体容易吃不消，平时减肥可以不补充糖，但是运动比赛，长时间糖原供给不足，体能就会下降，导致抽筋等其他一系列问题。 综合对比后，楚南发现，市场上各家的运动饮料虽然配方不一样，但是比例都差不太多，都会含有糖和钠。同时他们还发现不同的运动饮料所发生的抽筋、昏厥比例也不同。当楚南参与赛事保障的时候，他会在前期介入，根据运动饮料的成分比例建议搭配补给品。 当运动饮料含有的钾和钠不足时，他就会建议搭配香蕉和散盐，选手到了补给点可以用香蕉蘸盐吃，当然也会放一些榨菜和咸萝卜干，可以快速补充身体流失的钠质。楚南说自己一般都会DIY运动饮料：水，9%的糖，0.9%的盐，糖可以用葡糖粉或者蜂蜜，基本可以满足运动所需电解质的补给。 DIY运动饮料来自：organicconsumers 抽筋严重的可能也会用到药物，一般在跑步比赛现场，我们最常看到的药物有两种喷剂，一种是云南白药气雾剂，一种是LPSupportColdSpray，抽筋或者腿部疼痛的跑者到了都会喷一下。据楚南讲，其实这两种药在赛场上的作用都是降温，云南白药主要起作用的也是冷冻作用，药用基本用不到，这也是大家对云南白药的一个误解，总觉得喷了云南白药就不痛了，其实主要是云南白药的冷冻作用起效了。 云南白药气雾剂和LPSupportColdSpray是很多赛事医疗组的常备药品 冰敷还是热敷？很多朋友受伤后都会有这个疑问，楚南讲到，如果有一个新的创伤，有肿胀，那么就应该冰敷，冰敷可以使血管收缩，有消肿的作用。如果能确定腿部没有任何伤，只是单纯的乳酸堆积导致的疲劳，那么则可以热敷，促进血液循环和乳酸代谢。可是我们大多数情况下并不能准确判断是否有创伤，因此48小时内进行冰敷。比赛医疗点的喷剂和冰袋也是这个原理。 冰敷是赛场受伤的常见处理方式来自：aceptclinic 如何预防抽筋？ 提升携氧能力，增加肌肉耐受力 肌肉运动是需要燃料的，碳水化合物和脂肪便是燃料，碳水化合物和脂肪经由氧气燃烧后给肌肉运动提供能量。所以燃料充足，身体对氧气的携带和利用效率高，肌肉运动就就会顺畅，发生抽筋的概率就少很多。这也就是为什么顶尖高手很少抽筋，而一般人抽筋的概率会更高。 高海拔训练被认为是很好的锻炼身体血红细胞携氧能力的方式来自：drpeterlarkins 跑步可以锻炼身体，对于这句话，大家耳熟能详，但是锻炼的是什么呢？其实这里的锻炼主要指的是锻炼身体对于氧的携带和运用能力。我们可以看到经常有运动员去高原训练，其中一个原因就是锻炼身体的血红细胞对氧的携带和利用能力。现在也能看到越来越多的人戴「高海拔训练面罩」来模拟高海拔训练。 健康的饮食习惯 据国内知名长距离越野跑选手李阔讲，如果平时饮食摄取的盐分少，那么运动出汗时身体排出的盐分也会少，可以降低身体钠的排出，减小抽筋比例。 健康的饮食习惯也有助于降低抽筋概率来自：thoibao 运动前充分的拉伸 拉伸的概念已经深入人心，比赛时也有工作人员带着做拉伸，这时候一定不要偷懒，拉伸可以使肌肉、血管的通透性更好，降低抽筋概率。 补充电解质 既然抽筋经常和脱水以及电解质紊乱相关，因此补充水分和电解质可以有效预防、缓解抽筋。剧烈运动，必备运动饮料。 谈起运动饮料你会想起啥？图为日本东京马拉松的赞助运动饮料来自：楚南 希望下一次，可以晚点抽筋，甚至不抽筋。看了本文，关于不抽筋的秘诀，你get到了吗？ 经常可以在赛道看到各种花式的肌肉贴来自：网络 喜欢这篇文章的人也喜欢…… ?日本抱石军团的秘密（一） 野口啓代的超级拉伸术 ?如何拥有正确的跑步姿势？ ?不要踩绳子，踩绳子罚做50个俯卧撑！ ?知识篇丨登山杖:户外徒步时的“左膀右臂” 赞赏 |
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